Чем полезны силовые упражнения для женщин

Содержание

Силовые тренировки для женщин: польза и преимущества

Чем полезны силовые упражнения для женщин

  1. Неактивные взрослые люди испытывают от 3 до 8 процентов потери мышечной массы за десятилетие. Тренировки с отягощениями (силовые упражнения) ускоряют обмен веществ при полном покое организма примерно на 7 процентов и помогают свести к минимуму потери мышечной ткани (атрофию мышечной ткани).

  2. Обычная программа силовых тренировок для женщин поможет вам эффективно уменьшить жировые отложения и сжечь калории, что приводит к здоровой потере веса.
  3. Силовые тренировки для женщин помогают сохранить и нарастить мышечную и костную массу независимо от возраста.

Какая деятельность, которая может помочь женщинам оставаться сильными, сжечь калории, и построить здоровые кости? Силовые тренировки — тренировки с отягощениями.

Прежде чем вы скажете “нет спасибо” весам, уделите, пожалуйста, некоторое время, чтобы бросить вызов вашим предубеждениям и получите знания о пользе силовых тренировок для женщин.

Социологический опрос 2011 года, как сообщил Центр по профилактике и контролю заболеваемости (CDC), менее 20% женщин, к которым обратились, сказали, что они выполнили рекомендации ЦКЗ США по двум 1/2 часовым аэробным упражнениям и двум занятия силовыми тренировками для женщин еженедельно.

Но преимущества силовых тренировок для женщин говорят сами за себя. Неактивные взрослые люди испытывают от 3 до 8 процентов потери мышечной массы за десятилетие.

Тренировки с отягощениями (силовые тренировки) ускоряют обмен веществ при полном покое до 7-ми процентов и помочь свести к минимуму потери мышечной ткани.

Более того, когда вы занимаетесь силовыми тренировками, вы получаете больше жиросжигающего взрыва за те же деньги.

Внимание! Женщины и девушки, работа с весами сохраняет тело работающим над своими формами еще до 48-ми часов после завершения подъемов веса.

Этот процесс обычно называют “exercise after-burn” ( “отставленного тренировочного эффекта” — когда воздействие на мышцы уже окончено, при этом его влияние еще далеко от завершения).

Специалисты по упражнениям ведут много разговоров о способности организма продолжать сжигать калории после тренировки, называется “Дополнительное потребление кислорода после тренировки”, или EPOC (excess post-exercise oxygen consumption).

В исследовании, опубликованном в университете штата Нью-Мексико (University of New Mexico (UNM)) сообщает, что у тела уходит от 15 минут до 48 часов, чтобы вернуться в состояние покоя после тренировки.

Это означает, что вы продолжаете сжигать калории после силовой тренировки для женщин (тренировки с отягощениями). Исследование (UNM) сообщает о том, что интенсивность тренировки имеет наибольшее влияние на то, как долго длится Отставленный тренировочный эффект.

А хотела бы я накачаться?

Многие женщины отказываются от преимуществ силовых тренировок (лишают себя этих выгод с коннотацией сожаления, при осознанном выборе) из страха развития накачанных мышц (выпуклых мышц). Это ложное представление и неправильное толкование эффекта силовых тренировок для женщин.

По данным Women’s Heart Foundation, высокий уровень эстрогена очень затрудняет  женщин становиться чрезмерно мускулистыми. Когда женщины поднимают тяжести изменения в их мышцах, как правило, связаны с тонусом, силой и выносливостью, а не с размером.

Обусловленный этим внешний вид женских мышц характеризуется как плотные (а не рыхлые), НЕ массивные мужественные, а ГАРМОНИРУЮЩИЕ С СЕКСУАЛЬНОЙ ЖЕНСТВЕННОСТЬЮ МЫШЦЫ.

Каковы преимущества силовых тренировок для женщин (польза тренировок с отягощениями)?

Силовые тренировки — ключевой компонент общего здоровья и хорошей физической формы для женщин, а также обеспечивает важный баланс аэробных тренировок. Клиника Майо учитывает следующее преимущества силовой тренировки.

Силовые тренировки для женщин сохраняют мышечную массу

Мышечная масса уменьшается с возрастом. Нейтрализуйте эту потерю за счет силовых тренировок (тренировок с отягощениями). Процент жира в организме увеличивается, в то время как вы становитесь старше, если вы ничего не делаете, чтобы заменить на сухую мышечную массы, которую вы теряете. Силовые тренировки для женщин помогают сохранить и увеличить мышечную массу, независимо от возраста.

Силовые тренировки для женщин контролируют вес

Регулярные тренировки с отягощениями помогают вам увеличить безжировую компонента массы тела (мышечную массу) и более эффективно сжигать калории, что приводит к здоровой потере веса.

Читай: три правила сжигания жира, которые должна знать каждая женщина https://rostisila.com/pravila-szhiganiya-zhira-dolzhna-znat-kazhdaya-zhenshhina/

Тренировки с отягощениями снижают риск развития остеопороза

Из-за гормональных изменений, которые женщины испытывают по мере становления старше, они, естественно, теряют плотность костей, что повышает риск развития остеопороза.

Систематическое поднятие тяжестей (только НЕ поднятие мебели в доме и не переноски пакетов с продуктами из супермаркета, а тренировки с отягощениями в тренажерном зале под присмотром тренера или более опытного единомышленника) замедляет ухудшение здоровья костной ткани и могут помочь костям расти сильнее, поможет вам сохранить силы и уменьшить вероятность развития или замедлить эффекты остеопороза.

Силовые тренировки для женщин снижают риск травм суставов

Когда вы качаете мышцы, вы помогаете защитить суставы от повреждений и улучшить равновесие и координацию. Это становится все более важным, чтобы помочь вам сохранить свою независимость когда вы становитесь старше.

Как начать силовые тренировки для женщин?

Легко начать программу силовых тренировок дома или в тренажерном зале.

Читай: Упражнения для женщин в домашних условиях https://rostisila.com/uprazhneniya-dlya-zhenshhin-v-domashnix-usloviyax/

Следующие оборудование и дополнительное оснащение для тренировок с отягощениями помогут вам набрать сухую мышечную массу.

Вес тела

Используя свой собственный вес тела для сопротивления является отличным способом увеличения мышечной силы. Отжимания, подтягивания, и упражнения для мышц брюшного пресса являются одними из наиболее простых упражнений, в которых используется свой собственный вес тела.

Свободные веса

Ниже приведены стандартные типы свободных весов:

Приобретите данные снаряды для тренировок с отягощениями недорого б/у на досках объявлений, купить по цене, которая соответствует новым изделиям в магазинах спорттоваров или найти их в большинстве тренажерных залов.

Тренажеры

Многие фитнес-центры предлагают тросовые и блочные силовые тренажеры для проработки различных мышечных групп и частей тела. Попросите помощи в использовании каждого тренажера в первый раз или следуйте инструкциям по использованию данного оборудования, которые расположены либо на самих частях тренажера либо рядом с ним на плакате.

Так же уместен вариант покупки тренажеров для домашних тренажерных залов. При этом такой вариант не каждому человеку доступен с финансовой точки зрения.

Кроме того рекомендую силовые тренировки для женщин в тренажерном зале, так как такие собрания единомышленников создают необходимую для правильной тренировки с отягощениями составляющую мотивации и обмена опытом и поддержки женщин и девушек друг друга.

Резиновый жгут

Тренировки с отягощением путем преодоления сопротивления растягивания резинового жгута обеспечивает недорогой способ для домашней силовой тренировки.

Некоторые врачебные кабинеты или клиники спортивной медицины обеспечивают пациентов резиновыми жгутами бесплатно. Кроме того, вы выберете из представленного ряда вариантов оборудования и дополнительного оснащения в магазины спорттоваров.

Если Вы не знакомы с резиновым жгутом, он напоминает увеличенные в размере, красочные резинки.

Чтобы получить отдачу от силовой тренировки для женщин, выберите такой вес или уровень сопротивления, чтобы утомление мышц наступало после 8 до 12 повторений.

Начните с одного подхода и работать до двух или трех подходов по мере становления сильнее.

Для конкретных инструкций на местах тренировок и осваивания силовым тренировкам с конкретными типами весов и подъемов тяжестей, запросите помощь инструктора — тренера в тренажерном зале, медицинском центре или местном клубе.

Источник: https://rostisila.com/silovye-trenirovki-dlya-zhenshhin/

Польза тренажерного зала для женщин: 19 положительных свойств

Чем полезны силовые упражнения для женщин

Вы придерживаетесь здорового питания, не переедаете на ночь, регулярно занимаетесь кардиотренировками, но всё же недовольны результатом. Знакомо? Вы просто забыли о необходимости силовой нагрузки.

Чем полезны силовые упражнения?

А может вы считаете, что силовые упражнения – это для ярых фанатов тренажёрного зала и парней а-ля Шварценеггер? Тогда вы глубоко заблуждаетесь! Силовые тренировки полезны всем без исключения.

Не забываем о полноценном сне, исключении стресса и позитивном настрое, тогда и результат не заставит себя ждать! Ниже вы узнаете о самых главных преимуществах силовых тренировок и какая польза тренажерного зала для женщин.

Полезные свойства силовых тренировок

Уже после нескольких силовых тренировок вы заметите явное ускорение обмена веществ. А в правильно скорректированной совокупности с питанием и распорядком дня, вы гораздо увереннее будете терять лишний вес и приобретать желаемые формы тела.

И неважно, какую цель вы преследуете: похудеть или, наоборот, набрать вес. Именно силовые тренировки позволят вам добиться своей цели в самые короткие сроки.

А людям пожилого возраста вдвойне необходимы силовые нагрузки (конечно, в разумных пределах), так как они предупреждают истончение костной ткани и естественную дистрофию мышц.

Интервальные тренировки высокой интенсивности – это отличное и действенное средство от остеопороза.

Силовые тренировки замечательно закаляют и укрепляют тело, делая опасность травмирования минимальной. Многочисленные исследования доказывают, что такие нагрузки тщательно прорабатывают все мышцы, связки и сухожилия, что не может не отразиться на качестве жизни человека (меньше риск растяжения и других повреждений).

При регулярных силовых тренировках тело становится гибким. Если у вас небольшая физическая активность в течение дня, сидячая работа – вам такие тренировки просто то, что доктор прописал!

Если по какой-то причине вы исключили из своего рациона молочные продукты (привет фанатам Палео диеты!), то регулярные силовые нагрузки помогут вам в этой, казалось бы, безвыходной ситуации. Пауэрлифтинг делает кости более устойчивыми к внешним раздражающим факторам, а также более крепкими, что снижает риск переломов и вывихов.

Хотите бегать быстрее или прыгать выше? Нет проблем, если в вашей программе тренировок есть место для силовых упражнений. Махи гантелями способны заставить активнее сокращаться ваши мышцы, а значит, возрастут и энергозатраты.

И, как следствие, ваше тело будет преображаться буквально на глазах.

Результаты вы отметите тогда, когда будете играть в баскетбол или в теннис (или другие подвижные игры): вы будете гораздо меньше уставать, реакция будет молниеносной, дыхание спокойным и размеренным.

Отличный стимул для регулярных силовых тренировок. Такая нагрузка довольно быстро даёт положительные результаты, что является замечательной мотивацией.

Вот увидите, уже через месяц ваши мышцы станут упругими, тело более подтянутым, а настроение будет хорошим.

Не хотите сильно утруждаться? Жимы по 200 кг – это не про вас? Ничего страшного, утяжелители даже с небольшим весом способны творить чудеса! Просто придётся делать больше подходов и повторов, до лёгкого чувства напряжения в мышцах.

Наверно, это не окажется для вас сюрпризом, если мы скажем, что силовыми тренировками можно заниматься не только в спортзале. Часто бывает, что нам не хватает времени ходить в тренажёрный зал, а некоторым и желания. Поэтому вы вполне можете заниматься и дома, в комфортных для вас условиях. Существует множество различных эффективных программ, найти их не проблема.

Оказывается, не только монотонное штудирование учебников способно повысить уровень вашего интеллекта. Интересная идея! Силовая нагрузка даёт мозгу сильнейший импульс, заставляет кровь активнее циркулировать по организму.

Конечно, для работы мозга будет полезна любая физическая активность, но вам будет любопытно узнать, учёные пришли к мнению, что именно силовые упражнения благотворно воздействуют на когнитивную функцию головного мозга, особенно у пожилых людей.

Многочисленные исследования показывают похожий результат и у животных.

Силовые тренировки позволят вам сохранять высокую производительность и работоспособность в течение всего дня. Причём, даже если совсем нет времени, даже 30-минутная прогулка в обеденный перерыв способна поднять ваше настроение, настроить на позитивный лад и уменьшить стресс.

Мышцам нужно время для восстановления, а ваше тело (неожиданно!) будет быстро адаптироваться к нагрузке и происходящим с ним изменениям. Поэтому необходимо время от времени менять программу тренировок, чтобы не было так называемого застоя. Это когда нет движения вперёд, мышцы не развиваются дальше, так как уже не хватает нагрузки.

Чёрная полоса? Ничего не радует? Исследования показывают, что регулярные силовые нагрузки способствуют выработке эндорфинов – гормонов радости и удовольствия. Люди, занимающиеся со штангой, меньше подвержены депрессиям и тревожным состояниям, чем остальные.

Бодибилдинг существенно поднимет вашу самооценку. Неделя за неделей, видя преображение своего тела, вы вырастете в своих глазах и глазах окружающих.

Работа не приносит вам должного удовлетворения? А может, в вас не видят личности, а начальник – сущий деспот? Научно доказано, что пауэрлифтинг даёт чувство психологического равновесия, а также толчок для саморазвития. Вы начинаете ощущать уверенность в себе, своих силах, а это не может не отразиться на вашей работе.

Одно исследование показало, что, занимаясь бодибилдингом всего 3 раза в неделю в течение полугода, вы снижаете риск возникновения рака (для справки: похожие результате в данном эксперименте были ещё у хатха-йоги).

Чтобы сохранить сердце здоровым, одного здорового питания будет мало. Необходима физическая активность. Пауэрлифтинг отлично справляется с ролью защитника вашей сердечно-сосудистой системы.

Терпеть не можете беговые дорожки и тому подобное? Силовые тренировки в ускоренном темпе (обратите внимание на упражнения на выносливость), являются превосходной альтернативой. Они уверенно держат ваш пульс, поэтому вполне могут заменить кардиотренировки.

Существует большое количество признанных способов борьбы с бессонницей, например, травяной чай или горячая ванна. Мало кто знает, что бодибилдинг тоже способствует здоровому крепкому сну. Давайте сочетать приятное с полезным!

Тренированное тело позволяет вам быть неутомимым в постели и даёт дополнительную энергию именно тогда, когда это так необходимо. Посмотрим правде в глаза: вид задыхающегося от изнеможения партнёра никому не прибавит страсти и огня!

http://greatist.com/fitness/20-reasons-start-strength-training

Источник: https://WomanShape.ru/fitness/polza-silovyh-trenirovok

Плюсов не счесть! Влияние силовых тренировок на организм человека, их польза

Чем полезны силовые упражнения для женщин

Силовые тренировки заключаются как в изменении мышечной структуры, так и в улучшении здоровья, настроения, общего состояния человека.

Силовые тренировки способствуют увеличению физической и эмоциональной выносливости, помогают организму намного легче переносить нагрузки и стрессы.

ontakte

Odnoklassniki

При занятиях силовыми упражнениями улучшается функциональность таких систем организма, как сердечно-сосудистая система, опорно-двигательный аппарат, мускулатура, улучшается осанка.

Мышцы становятся больше и сильнее

В результате интенсивных занятий физическими упражнениями укрепляются мышечные волокна. Это обеспечивает повышение силы сокращения мышц.

Фото 1. Форма тела до занятия силовыми тренировками (слева) и после них (справа). Объём мышц значительно увеличился.

Увеличение объёма мышечных волокон происходит в результате комплексного процесса изменения мышц и окружающих его тканей. Для этого необходимы регулярные физические нагрузки, а также определённое количество энергии, и требуется время для восстановления. Мышцы станут больше и сильнее лишь при правильном сочетании этих условий.

Вообще, правильно нужно говорить не о росте мышц, а об увеличении их объёма. С научной точки зрения, количество мышечных волокон никак не изменяется в течение жизни, и задаётся этот параметр генетически. Силовые тренировки не провоцируют рост мышечных волокон, а фактически делают их более объёмными и сильными.

Благотворное влияние на сердце

Силовые тренировки благотворно влияют на сердечно-сосудистую систему. В процессе выполнения упражнений увеличивается насыщение клеток кислородом, укрепляются стенки сосудов и улучшается работа сердца.

У тренированных спортсменов в несколько раз увеличивается объем кровеносных сосудов, за счёт чего они пропускают больше крови.

В результате возрастает сила и скорость сердечных сокращений, происходит увеличение массы сердечной мышцы и размеров сердца.

Систематические нагрузки приводят к тому, что сердце начинает работать экономичнее. Из-за нечастых толчков сердца у него появляется больше времени на отдых.

Дыхание становится глубже

При усиленных физических нагрузках мышцам необходимо большое количество кислорода, который поступает в организм при дыхании.

В результате тренировок увеличивается объём грудной клетки, благодаря чему объём воздуха, проходящего через лёгкие, тоже увеличивается. Дыхание в этом случае становится более глубоким и частым.

У тренированных людей объём поглощаемого воздуха в минуту намного больше, чем у тех, кто спортивно не подготовлен. Поэтому нетренированный человек быстрее устаёт при любой физической нагрузке. В ходе тренировок отрабатывается процесс правильного дыхания и повышается способность получать при силовых нагрузках вдвое больше кислорода.

Изменяется состав крови

При регулярном занятии спортом в крови увеличивается количество эритроцитов, лейкоцитов и повышается уровень гемоглобина. Эритроциты помогают доставке кислорода к различным органам и тканям тела.

Лимфоциты обеспечивают выработку антител, противостоящих чужеродным белкам. Таким образом, тренировки способствуют повышению сопротивляемости организма к простудным и инфекционным заболеваниям.

Улучшается осанка

Физические нагрузки на мышцы улучшают их кровоснабжение, за счёт чего происходит изменение состояния осанки, которая определяется мышечным тонусом.

Силовые упражнения помогают корректировать осанку, благодаря мышечному корсету её легче поддерживать в нужном положении. За счёт укрепления определённых мышц можно воздействовать на позвоночник, таким образом, исправлять врождённые или приобретённые искривления.

Силовые упражнения для мышц спины очень действенны для профилактики и лечения остеохондроза. Занятия помогут избавиться от нарушений осанки и начальной стадии сколиоза. Неправильная осанка способна навредить организму так, как может нарушить работу сердечно-сосудистой системы, уменьшить объём лёгких.

Вам также будет интересно:

Силовые тренировки необходимы также для сохранения здоровья костей.

Помимо укрепления мышц, сухожилий и связок, такие упражнения повышают прочность костей и суставов, тем самым улучшают сопротивляемость к травмам и помогают бороться с дегенеративными заболеваниями типа остеопороза.

Плотность костной ткани улучшается при коротких, но регулярных тренировках.

Упражнения с дополнительными отягощениями укрепляют весь опорно-двигательный аппарат: обновляется и улучшается костная ткань, укрепляются связки и сухожилия. Не стоит забывать, что для увеличения плотности костной ткани требуется ещё достаточное количество питательных элементов.

Психологическая польза

Силовые тренировки способствуют улучшению психического здоровья. В процессе занятия ощущается прилив сил, поднимается настроение, снимается душевное напряжение.

Нормализуя сердцебиение и дыхание при регулярном занятии спортом, человек становится менее раздражительным, у него нормализуется сон.

Занятия спортом повышают самооценку, развивают уверенность, силу воли, выдержку.

Силовые тренировки помогают при стрессах и депрессии. Специалистами установлено, что физические упражнения действуют на определённые нейромедиаторные центры головного мозга подобно антидепрессантам.

Поэтому занятия при депрессивном состоянии могут вернуть позитивное отношение к жизни. Постоянно тренируясь, человек чувствует себя энергичным, он испытывает больше положительных эмоций.

Продолжительная силовая нагрузка, направленная на развитие выносливости, повышает уровень содержания бета-эндорфина, который оказывает сильное эйфорическое действие, способствует выходу из депрессивного состояния и помогает обрести душевное равновесие. Тренировки способны снимать отрицательные эмоции и снижать избыток адреналина, который получен в результате стрессов.

Что происходит с организмом после силовых упражнений

Интенсивный тренинг способствует изменениям в организме. Во время занятий происходит расход энергии так, как тело получает повышенную нагрузку. После силовых тренировок организм приступает к регенерации баланса. Специалисты выделяют несколько этапов восстановления:

  • Быстрое восстановление. Этап начинается сразу же после тренинга и занимает 30 минут. За это время замедляется дыхание, приходит в норму гормональный фон, пульс. В течение этого периода организм восстанавливает запасы глюкозы, аденозинтрифосфата, креатин фосфата.

Фото 2. Мужчина закончил силовую тренировку. Непосредственно после занятий лучше выполнить растяжку.

  • Фаза репарации — начинается с того момента, как организм достигнет метаболического равновесия. Во время этой фазы начинается процесс репарации: повышается скорость усвоения питательных веществ, активизируется синтез белков, аминокислот, ферментов, приходит в норму водно-электролитный баланс. Организм, восполнив запасы необходимых веществ, начинает восстанавливать повреждённые ткани и клетки.
  • Суперкомпенсация — третья фаза, которая наступает через 2—3 дня и длится около пяти суток. Именно в этот период происходит процесс восстановления мускулатуры и начинается наращивание мышечной массы. Характеризуется эта фаза ещё тем, что силовые показатели и размеры мышечной ткани начинают превышать исходный уровень. Если во время этапа суперкомпенсации организм не испытал нагрузки, то начинается переход к четвёртой фазе — постепенный возврат к исходным показателям.
  • Отсроченное восстановление наступает через неделю после тренировки при отсутствии повторной нагрузки. Организм возвращается к первоначальным показателям, то есть польза от тренировки практически нулевая.

Внимание! Процесс регенерации мышечных волокон продолжается около двух суток. Поэтому нет необходимости каждый день выполнять силовую тренировку. Нужно давать мускулатуре время для естественного восстановления.

Помощь в восстановлении мышц: какие продукты имеют преимущества

Для улучшения регенерации организма после тренировок необходимо принимать витаминные комплексы и аминокислоты, особенно глютамин. Они защищают мышцы от разрушения, помогают восполнить запасы энергии.

Чтобы восстановить растраченный на тренировке гликоген, можно использовать простые углеводы: ананасы (содержат фермент бромелайн, помогающий более эффективно расщеплять белки, усиливая процент их усвоения), бананы (имеют в составе витамины группы B, которые особенно важны спортсменам). Содержащиеся в этих продуктах сахара восполняют потраченную энергию.

Фото 3. Масса витаминов, содержащихся в банане в расчете на 10 грамм. Данный продукт отлично подходит в период восстановления после тренировок.

Вода также необходима для восстановления гликогена. Поэтому ей нужно уделять внимание, как и еде. В день тренировок следует выпивать на полтора литра больше воды, чем в обычные дни, свободные от занятий.

Увеличит мышечную гипертрофию порция протеина после тренировки. Конечно же, это должен быть легкоусвояемый белок. Особенно нужно учитывать, что период между приёмами белка до и после тренировки не должен составлять больше 3—4 часов. А также нужно знать, что углеводов в рационе должно быть в 3—4 раза больше, чем белков.

Жиры после тренировки употреблять ни в коем случае не стоит. Они замедляют скорость всасывания в кровь белков и углеводов. Поэтому жиры могут только навредить восстановлению организма.

Рост мышечных волокон наиболее продуктивно происходит именно во время сна. Поэтому важно спать не менее 8 часов в сутки. Хороший отдых и сон особенно необходим сразу после усиленной нагрузки на организм.

Очень важно соблюдать режим сна: учитывать не только продолжительность, но и время — каждый день нужно ложиться отдыхать примерно в одно и то же время.

Регулярный сон поможет мышцам до конца восстановиться перед следующей тренировкой, что повысит её действенность.

Важно! Для естественного восстановления организма после силовых тренировок важную роль играет правильное питание с большим содержанием протеина, приём витаминно-минеральных комплексов и спортивного питания.

Посмотрите видео, в котором рассказывается, чем именно полезны силовые тренировки.

Для достижения качественных результатов силовых тренировок необходимы не только интенсивные физические нагрузки на организм, но и полноценный отдых, хороший сон, соблюдение правильного питания и тренировочного режима.

Оцени статью:

Средняя оценка: 2 из 5.
Оценили: 2 читателя.

Поделись с друзьями!

ontakte

Odnoklassniki

Источник: https://sportyfi.ru/fitnes/silovie-trenirovki/vliyanie-na-organizm/

Польза приседаний — что дают, чем полезны для мужчин и женщин

Чем полезны силовые упражнения для женщин

Приседать полезно всем, кто хочет дольше оставаться молодым. Поступление в кровь кислорода ускоряет процессы преобразование энергии в митохондриях, отвечающей за тонус мышц и сексуальную привлекательность.

Спорт — составляющая часть современного образа жизни. В погоне за физическим совершенством люди проводят в спортзалах по нескольку часов в неделю. В фитнес-программах новичков и опытных культуристов обязательно присутствуют приседы. Польза приседаний неоценима для здоровья и шлифования рельефа. По этим причинам в тренировочных планах они занимают первые места.

Чем полезны приседания для мужчин и женщин

Практики включают в оздоровительные программы ЛФК, тренинги легкоатлетов, культуристов, пауэрлифтеров. В зависимости от уровня подготовки выполняют с собственным весом, гантелями, бодибаром или штангой. В процесс включаются все мускулы нижней части корпуса.

Ежедневные интенсивные приседания дают нагрузку:

  • на четырехглавые;
  • ягодичные;
  • икроножные мышцы.

Функцию стабилизаторов выполняют: бицепсы бедер, камбаловидные, передние большеберцовые, абдоминальные, подколенные сухожилия. В зависимости от постановки стоп удается прокачать приводящие, двуглавые, большие и малые ягодичные.

Чем полезны приседания для мужчин

Физическая нагрузка стимулирует продуцирование тестостерона и гормона роста, отвечающих за гипертрофию мышечной массы.

Урологи уверяют, что усиленный кровоток в малом тазу предупреждает развитие простатита, эректильной дисфункции, стимулирует половое влечение. Кардиологи доказали пользу приседания для сердца и сосудов.

Они помогают при ишемии, снижают риск развития инсульта и инфаркта. Согласованные движения развивают нейромышечные связи, координируют движения, минимизируют риск получения травмы.

Польза силового упражнения для здоровья мужчин и женщин очевидна. Оно:

  • развивает силу в ногах;
  • делает тазобедренные, голеностопные суставы и связки эластичными и прочными;
  • шлифует рельеф ног и ягодиц;
  • усиливает движение крови и лимфы;
  • улучшает вентиляцию легких;
  • регулирует уровень глюкозы и липидный обмен.

Практика улучшает показатели в других упражнениях: прыжках, беге, каратэ. Сильные мышцы необходимы бодибилдерам при подъеме снарядов, жиме штанги вверх, разных видах становых тяг. Натренированные нижние мышцы помогают легкоатлетам выше и дальше прыгать, быстрее проходить марафонские дистанции.

Чем полезны приседания для женщин

Регулярные занятия незаменимы для фигуры. Они убирают «галифе», корректируют линию бедер, моделируют форму ягодиц. Благодаря усиленной капиллярной микроциркуляции, улучшают клеточное питание. Это ведет к сокращению объемов подкожных узелков и выравниванию рельефа, улучшению состояния кожи. Регулярные тренировки защищают от перелома шейки бедра в постклимактерической паузе.

Интенсивные тренировки подстегивают метаболизм. За 100 приседаний с собственным весом сгорает 59 Ккал. Если заниматься с гантелями в руках, эффект увеличивается в 2 раза. Причем килограмм мышечной массы дополнительно сжигает сутки 14 Ккал в состоянии покоя.

Приседать полезно всем, кто хочет дольше оставаться молодым. Поступление в кровь кислорода ускоряет процессы преобразование энергии в митохондриях, отвечающей за тонус мышц и сексуальную привлекательность.

Какую пользу приносят приседания знают те, кто сталкивался с дистрофией мышц нижних конечностей. Это состояние сопровождается истончением мышечных волокон и снижением объемов. Практика возвращают им силу, подвижность, убирает судороги и слабость.

Вред приседаний

В середине прошлого века в ходе экспериментов врачи пришли к выводу, что глубокое опущение таза негативно сказывается на состоянии коленей. Нагрузка приводит к воспалению суставов, истиранию хрящевой ткани.

Повторные исследования в 80-х годах показали, что проблема касается бодибилдеров и пауэрлифтеров, работающих с тяжелыми весами.

При осевой нагрузке на позвоночник спортсмены рискуют получить межпозвонковую грыжу и разрыв ахиллова сухожилия.

Польза и вред классических приседаний зависит от корректной биомеханики движений, сильного пресса и поясницы.

При опускании таза мышцы стабилизируют позвоночный столб, крестцово-поясничный отдел и образуют корсет, предупреждающий смещение дисков.

Правильное положение коленей частично снимает нагрузку с суставов и не растягивает связки.Тем, у кого они травмированы, от приседаний лучше отказаться и заменить их жимом в тренажере.

Болезненные симптомы при беге, быстрой ходьбе – еще одна причина найти альтернативный вариант.

К противопоказаниям относят:

  • радикулит;
  • варикоз:
  • остеопороз;
  • травмы и заболевания суставов;
  • гипертонию.

Как правильно выполнять приседания

Непременное условие — разминка, подготавливающая опорно-двигательный аппарат к нагрузкам. Подойдут: бег, махи ногами, вращения тазом. Начинающие спортсмены работают без спортивного инвентаря. При отсутствии времени и возможности посещать фитнес-центр, можно заниматься дома.

Техника приседаний:

  1. Стоя прямо напрячь пресс, развести стопы шире плеч, для устойчивости мыски развернуть наружу.
  2. Тело выровнять в линию.
  3. Таз отвести назад и плавно опустить, имитируя посадку на виртуальный стул.
  4. Проследить за смещением центра тяжести. При переносе вперед пятки отрываются от пола, при отклонении назад вверх идут пальцы.
  5. В нижней позиции ягодицы опустить симметрично полу, коленные суставы не выводить за носки.
  6. После секундой паузу усилием икроножных мышц выпрямить корпус. Подъем начать с распрямления ног.

Боль при выполнении приседаний и других упражнений сигнализирует о нарушении правил.

1. Некорректное распределение нагрузки

При слабо развитых больших ягодичных мышцах и бицепсах бедер, центр тяжести непроизвольно смещается на носки. Это чрезмерно нагружает позвоночник, колени и минимизирует пользу.

2. Выход коленей за мыски

При глубоких приседаниях ниже параллели с полом и касания ягодицами икр, суставы сгибаются под острым углом и выглядывают за линию пальцев. Это приводит к истончению и деформации хрящей, травмам. При освоении биомеханики, тренируются стоя лицом у стены.

3. Сведение ног

Недостаточно развитые связки приводят к непроизвольному соединению коленей при опускании корпуса. В этом поможет тренировка ног с резиновой лентой.

4. Подкручивание копчика

Такое случается при отсутствии гибкости в тазобедренных суставах. Чтобы привести их в тонус, становятся с широко расставленными стопами, упираются ладонями в чашечки, по максимуму разводят в стороны и выполняют серию пружинистых движений.

Виды приседаний

Для роста массы и коррекции фигуры существуют: бодибилдерские, лифтерские, тяжелоатлетические приседы. Первая техника с опусканием бедер чуть выше параллели ориентирована на развитие бедренных мышц. Вторую отличают опускание таза до касания лодыжек. Третью используют для развития разгибателей голеней и удлинения икроножных мускул.

Для проработки нижней зоны туловища экспериментируют с разными видами.

Количество приседаний без веса — 15- 20 раз. При работе с тяжелыми гантелями достаточно серии из 12-15 дублей. Те, кто работают со штангой, сначала совершают 2 подхода налегке с пустым грифом, потом с блинами по 8 повторов.

Польза плие и сумо

По эффективности техника конкурирует с разгибаниями ног на тренажере. Предназначена для проработки внутренних поверхностей бедер.

Принцип:

  • расставить стопы шире плеч;
  • развернуть мыски на 45° в противоположные стороны;
  • присеть с прямой спиной;
  • для усложнения взять гирю или гантель.

Сумо выполняют по аналоги. Разница между практиками состоит в развороте мысков и вертикальном удерживании спины. Для увеличения амплитуды при накачивании ягодиц работают на платформе.

Со штангой

В зависимости от ширины ног акцент смещается на конкретные зоны. При узкой позиции (20 см) прицельный удар получают квадрицепсы, второстепенный — бицепсы бедер:

  • Встать под стойку, стопы расставить на линии бедер.
  • Взять гриф широким хватом.
  • На вдохе подать корпус вперед на 45°.
  • Опустить ягодицы до сгибания ног под углом 90°.
  • Выдохнуть после прохождения критического уровня при подъеме.

В Смите

Встать в тренажер, установить вес. Расположить ладони шире плеч и положить гриф на трапеции. Вышагнуть вперед, на вдохе присесть с отведенным тазом. На вдохе мощным толчковым движением ног принять начальное положение.

В Гакк-тренажере

Сгибания и разгибания корпуса с опорой отлично прокачивают квадрицепсы.

  1. Лечь спиной на подвижную платформу, плотно прижать лопатки, плечи поставить под валики. Стопы на ширине 30 см «утопить» в площадку.
  2. Разблокировать замки и положить груз на плечи.
  3. Опустить его вниз, сильным движением выпрямить корпус.

При сдвигании ступней к верхнему краю площадки и глубоком опускании туловища фокус смещается на ягодицы. Для корректного выполнения техники и пользы необходимо подобрать адекватную нагрузку, соответствующую физическому уровню.опубликовано econet.ru.

Источник:

Польза приседаний для девушек, женщин и мужчин

Польза приседаний бесспорна, они остаются одним из основным спортивных упражнений. Физические упражнения являются неотъемлемой частью здорового образа жизни. Преимущество приседаний среди других упражнений в том, что они не требуют дополнительного спортивного оборудования, позволяют набрать мышечную массу и просто полезны для общего физического развития.

Приседания можно выполнять всем желающим, в любом месте, с утяжелением или без него. Без этого упражнения не обходится ни лечебная физкультура, ни пауэрлифтинг, ни культуризм, ни даже хореография.

При составлении программы тренировок, в первую очередь учитывается цель, которую желает достичь занимающийся. Это может быть улучшение фигуры и рельефа мышц, избавление от лишнего веса, улучшение координации или увеличение силы.

В любом из этих случаев в базовую программу тренировки будут входить основные упражнения, в том числе и приседания.

Итак рассмотрим, какая польза от приседаний. В этой статье мы приведем доводы, показывающие, что приседание просто необходимо выполнять и женщинам, и мужчинам и обсудим некоторый вред, который может быть связан с приседаниями.

Для женщин приседания помогут поддерживать фигуру красивой и стройной, а для мужчин они послужат хорошей основой для занятий силовыми упражнениями с различными снарядами.

Польза приседаний для женщин

Пользу приседаний для девушек трудно переоценить, ведь благодаря им не только подтягиваются мышцы и формируется прекрасная фигура, но и улучшается работа внутренних органов. Можно сказать, что с помощью приседаний можно заменить сразу несколько упражнений, так как в процессе их выполнения задействуются практически все мышцы тела. При этом важное условие — приседать правильно.

Какая польза от приседаний для девушек

  • Приседания полезны  для сердца. Если выполнять упражнение с диафрагмальным выдохом «хааа» при каждом вставании, то «периферическое сердце» будет подхватывать и доставляет обратно к сердцу артериальную волну крови. Это помогает поддерживать нормальный кровоток и тренирует сердце.

  • Приседание тренирует дыхательную систему и ускоряют обмен веществ в организме. Благодаря этому замедляются процессы старения, что немаловажно для женщин.
  • С помощью приседаний можно улучшить форму ягодиц, обрести более стройную и подтянутую фигуру и легкую привлекательную походку.  Улучшится осанка, уменьшится целлюлит.

  • Польза ежедневных приседаний для женщин в том, что занятия увеличивают скорость распада жировых клеток и сжигают лишние калории. Это способствует эффективному похудению, особенно в области бедер и ягодиц (актуально для обладательниц «грушевидной» фигуры).

  • Приседание на одной ноге — польза от него для тех, кто любит более сильную нагрузку. Приседайте, встав на правую ногу, левую вытяните или согните сзади, для сохранения равновесия придерживайтесь руками за любую поверхность.

Количество может достигать 300 приседаний в день, польза от которых существенна.

Их можно выполнять по 10 повторений за один раз с короткими перерывами между ними. Для достижения быстрых результатов разработана программа приседаний на 30 дней.

Хотя это упражнение на скорость, но очень важна правильная техника выполнения упражнения. 30 правильно выполненных приседаний принесут гораздо больше пользы, чем 300 быстрых, но кое-как выполненных приседов.

Приседания — польза и вред для женщин

Хотя приседания очень полезны, но иногда они могут нанести вред здоровью — это может произойти только в отдельных случаях. Например, если нарушается техника выполнения упражнения и приседание выполняется неправильно.

Если приседать таким образом, что основной акцент будет идти на квадрицепсы, у женщин могут развиваться не те группы мышц ног, которые хотелось бы накачать. А ведь девушки не желали бы иметь большие ноги.

Кроме того, у женщин может быть страх накачать приседаниями слишком большие ягодичные мышцы. Но если ставить ноги на ширине или немного шире плеч и приседать не ниже параллели, то нагрузка на ягодицы будет минимальной и накачать большие ягодичные не получится.

Также вред приседаний может быть тогда, когда у женщин имеются противопоказания к их выполнению.

Следует отказаться или ограничить это упражнение в следующих случаях:

  1. При травмированных суставах ног и травмах позвоночника.
  2. Заболеваниях костей и суставов, а также при грыже, сколиозе, радикулите.
  3. При заболеваниях сердечно-сосудистой системы, гипертонии, варикозном расширении вен.

Источник: https://fokuren.ru/prochee/polza-prisedanij-chto-dayut-chem-polezny-dlya-muzhchin-i-zhenshhin.html

Поделиться:
Нет комментариев

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.