Долговечная красота: правильное питание и физические упражнения

Содержание

Простые и эффективные упражнения для снижения веса в домашних условиях

Долговечная красота: правильное питание и физические упражнения

Простой комплекс упражнений для похудения дома, рассчитанный на ежедневные 20-минутные занятия. Эффективное снижение веса и проработка проблемных зон с помощью эффективных физических нагрузок.

Далеко не каждая представительница прекрасного пола может похвастать точеной фигуркой, которой ее щедро наградила природа. Большинству женщин и девушек приходится много работать над своим телом, чтобы добиться соблазнительных форм.

И не все из них, к сожалению, могут позволить себе регулярно ходить в фитнес-клуб на тренировки в силу различных обстоятельств. Но чтобы эффективно снизить вес, подтянуть мышцы и надолго закрепить результат, можно тренироваться и в домашних условиях.

Предлагаем вам простой комплекс упражнений для похудения дома, который обязательно поможет вам избавиться от жировых отложений в проблемных зонах и улучшить общее самочувствие.

Упражнения для снижения веса и укрепления мышечного корсета

Чтобы добиться хорошего результата за короткое время, необходим комплексный подход к похудению. Нужно не только заниматься физически, но и пересмотреть свой рацион питания.

Исключите из пищи фастфуд, изделия из пшеничной муки высшего сорта, сахаросодержащие продукты, сладкие газированные напитки, жирную, жареную и соленую пищу.

Старайтесь есть больше белка и выпивать не менее 2-х литров чистой воды или зеленого чая в день.

Попробуйте изменить свой образ жизни: вместо просмотра любимого сериала сходите в бассейн или сделайте пробежку в парк, покатайтесь на велосипеде или велотренажере, попрыгайте на скакалке. И, конечно, постарайтесь выделить ежедневно по 20-30 минут на эти физические упражнения для похудения.
  1. Классическая «Планка». Это эффективное статичное упражнение за короткое время поможет добиться укрепления всех групп мышц, а также будет способствовать сжиганию жировых отложений в проблемных зонах.

    Для его выполнения не требуется специальное оборудование или инвентарь, в ходе тренировки можно слегка изменять положение конечностей, экспериментировать с количеством точек опоры, нагружая тем самым разные группы мышц и повышая свою выносливость.

    Исходное положение – упор лежа на прямых руках, кисти направьте вперед и поставьте на одну вертикальную линию с плечами. Голова, спина, поясница и ноги должны быть выпрямлены, подбородок – немного приподнят.

    Напрягите мышцы брюшного пресса, при этом старайтесь не заваливать таз и не сгибать колени.

    Зафиксируйтесь в этом положении на 1 минуту, а затем можно опуститесь на колени или примите позу «Собаки мордой вниз», чтобы дать мышцам полноценно отдохнуть.

    Для получения хороших результатов делать «планку» необходимо ежедневно, также рекомендуется увеличивать время выполнения упражнения на 30 секунд каждые 2-3 дня, постепенно доведя его до 3-х минут.

  1. Упражнение Бурпи (Burpee) – отличный способ избавиться от лишнего жира и сделать фигуру стройнее. При его выполнении задействуются все группы мышц, и ускоряется общий метаболизм, поэтому лишние килограммы будут таять на глазах.

    Присядьте на корточки, выставив ладони перед собой на ширине плеч. На выдохе, сделав прыжок ногами назад, примите упор лежа на прямых руках (классическое положение для отжимания).

    Напрягите мышцы спины и пресса, и прыгните одновременно двумя ногами в первоначальное положение, руки должны оставаться неподвижными.

    Сделайте вдох и выпрыгните максимально высоко вверх, поднимая руки и расправляя плечи.

    Без остановки на передышку снова примите упор присев и повторите последовательность действий еще 12-15 раз в наиболее быстром темпе.
  1. Прыжки «Звезда» помогают в тренировке сердечной мышцы, ускоряют обмен веществ, укрепляют костную ткань, а также мышцы рук, ног, брюшного пресса и спины.

    Станьте ровно, ступни расположите вплотную друг к другу, прямые руки опустите вдоль корпуса. Одновременно с выдохом подпрыгните на несколько сантиметров от пола, ноги расставьте на ширину плеч, а руки поднимите вверх через стороны (можно сделать хлопок ладонями). Выдохните и вернитесь в первоначальную позицию.

    Сделайте 2-3 подхода по 15-20 прыжков. Следите за правильным дыханием – вдохи делайте через нос, а выдохи – через рот.

Упражнения для плоского живота и тонкой талии

Многие женщины сталкиваются с проблемой отложения жира на животе и боках. Избавиться от них помогут эти упражнения для похудения – эффективные и простые.

  1. Подъем ног из положения лежа направлен на укрепление нижнего отдела брюшного пресса, поясницы и спины.

    Лягте на ровную твердую поверхность, руки расположите по бокам вдоль туловища или заведите за голову и сцепите в замок. При подъеме ног старайтесь не отрывать верхнюю часть тела от пола и выгибать поясницу.

    Медленно поднимите обе ноги вверх до угла в 45 градусов, задержитесь в этом положении на 10-15 секунд, потом так же, не спеша, вернитесь в исходное положение.

    Можно не пускать ноги на пол, тогда вы создадите дополнительную нагрузку на мышцы пресса.

    Повторите упражнение не менее 15-20 раз, количество подходов – 2-4.

  1. «Велосипед» со скручиваниями – одно из наиболее эффективных упражнений для проработки брюшного пресса, снижения веса и коррекции фигуры в области живота и талии.

    Лягте на спину на ровную твердую поверхность (пол или коврик для тренировок), лопатки и таз должны касаться пола. Согнутые в локтях руки заведите за голову, кисти сцепите в замок, ноги также согните.

    Затем одновременно приподнимите верхнюю часть тела (голову, руки, лопатки), напрягая мышцы пресса, и оторвите ступни от пола на высоту 40-50 см, чтобы колени были согнуты примерно под углом в 90 градусов.

    Поочередно сгибайте ноги, имитируя езду на велосипеде и при этом старайтесь дотрагиваться локтем до противоположной коленной чашечки, выполняя скручивание.

    Сделайте по 10-20 повторов на каждую ногу. После небольшой передышки можно сделать еще 2-3 подхода.

Комплекс для похудения в бедрах и ягодицах

О том, какие упражнения нужно делать, чтобы похудеть в бедрах и ягодицах, пойдет речь дальше. Выполняйте этот комплекс регулярно, и уже через 3-4 недели вы сможете оценить первые результаты.

  1. Выпрыгивания из глубокого приседа. Это упражнение укрепляет и моделирует форму ягодиц и четырехглавой мышцы бедра, улучшает метаболизм и способствует общему похудению. Во время выполнения выпрыгиваний из приседа нужно следить за правильностью техники и дыхания, для повышения нагрузки можно использовать специальные утяжелители.

    Примите расслабленную ровную стойку, ноги расставьте на ширину плеч, руки скрестите на груди либо сцепите на затылке в замок.

    Сделайте умеренно глубокий вдох и присядьте так, чтобы бедра оказались параллельно полу, при этом старайтесь не отрывать ступни от пола и не заваливать таз. Если позволяет физическая подготовка, можно присесть и ниже.

    Одновременно с выдохом напрягите мышцы бедер и ягодиц и выпрыгните вверх с максимальной силой. Когда ступни опустятся на пол, сразу же вернитесь в присед и повторите последовательность действий.

  1. Подъем ягодиц. Для выполнения этого упражнения понадобится невысокий устойчивый стул, скамья или пуф.

    Лягте на пол животом кверху рядом с опорой, чтобы сиденье было направлено к вам. Прямые руки разведите в стороны или сомкните на затылке. Ноги согните под углом примерно в 90 градусов, пятки поставьте на край сиденья.

    Опираясь на стул, поднимите таз на высоту 30-50 см, чтобы бедра и туловище образовали прямую линию. Затылок, плечи и лопатки при выполнении этого физического упражнения не должны отрываться от пола.

    Зафиксируйтесь в этом положении на 5-7 секунд, потом опустите ягодицы почти до пола, не касаясь его, и из этой позиции начинайте следующее повторение.

    Выполните упражнение 15-20 раз, сделайте небольшую передышку и осуществите еще 2 подхода.

Выполняйте ежедневно предложенный комплекс, соблюдайте легкую диету, больше двигайтесь, и уже через месяц весы покажут на 5-9 килограммов меньше.

Упражнение направлено на группы мышц: Пресс

Источник: https://fitnesdomaonline.ru/fitnes-programmy/pohudenie-doma/

Как похудеть до Нового года: советы по питанию и физическим тренировкам

Долговечная красота: правильное питание и физические упражнения

Особенно если вы воспользуетесь полезными рекомендациями относительно того, как организовать собственное питание и с какой интенсивностью следует прибегать к физическим тренировкам. Joinfo.ua с удовольствием информирует о том, на что требуется обратить первоочередное внимание.

Физическая активность

В первую очередь необходимо разбавить образ жизни – в особенности если он сидячий – физкультурой. Какие же направления будут особенно эффективными в плане похудения?

1. Аэробные тренировки

Лучше тренироваться не менее 3 раз в неделю. Конечно, идеальным вариантом является бег, однако если лишних килограммов чересчур много, а суставы с позвоночником не совсем здоровы, лучше выбрать что-либо другое. Остальным можно смело обзаводиться абонементом в фитнес-клуб.

Необязательно, чтобы спортзал был чересчур навороченным, главное, чтобы он был оборудован кардиозоной с беговой дорожкой. Хорошо подходит для этих целей и велотренажер. Все это можно заменить плаванием, особенно если до бассейна не нужно добираться слишком долго.

Если у вас низкая спортивная подготовка, следует не нарушать правила личной безопасности:

• лучшее время для проведения тренировок – вечернее; • упражнения нужно подбирать после консультации с инструктором; • оптимальное время каждого занятия – 45 минут;

• правильный способ контроля нагрузки – частота пульса.

При противопоказаниях к бегу его отлично заменяет быстрая ходьба.

2. Физические упражнения

Одних кардиотренировок недостаточно для корректировки фигуры. Неплохое дополнение к ним – физические упражнения в домашних условиях:

• отжимания от пола; • приседания; • скручивания; • планка;

• разведение рук в стороны.

Наряду с физическими упражнениями важно соблюдать определенный режим питания.

В первую очередь необходимо отказаться от жирного мяса, копченостей и жареных блюд. Колбасные изделия, включая ветчину и сосиски, желающие похудеть тоже должны исключить из повседневного рациона – они буквально нашпигованы солью и специями, которые удерживают воду в организме и разжигают аппетит.

Попрощаться нужно и с другими не очень-то полезными на данном этапе продуктами:

• сладостями; • мучными и выпечными изделиями; • кукурузой; • картофелем; • майонезом; • кетчупом; • сладкой газировкой;

• алкогольными напитками – иногда дозволяется красное сухое вино, но не более 1 бокала.

Очень важно соблюдение правильного питьевого режима: полтора-два литра чистой воды без газа помогут выводить из организма токсины и обеспечат нормальный обмен веществ.

А какие же продукты можно смело включать в ежедневный рацион? Как ни странно – кашу, но только гречневую или гороховую, можно еще употреблять коричневый рис. Дополнительно к этому разрешено лакомиться:

• хлебом с отрубями; • рыбой нежирных сортов; • фруктами и овощами; • подсолнечными и тыквенными семечками; • орехами;

• черным горьким шоколадом – в небольших количествах.

В рационе может присутствовать растительное масло, а вот всевозможные соленья и маринованные заготовки нужно исключить совсем. Приветствуется обогащать меню продуктами, обладающими жиросжигающим эффектом:

• топинамбуром; • пророщенными зернами; • лимонным соком;

• имбирем.

Отлично подходит для этих целей и кисломолочная продукция.

Не следует чересчур сильно ограничивать себя в размере порций – это может привести к неоправданному срыву даже после того, как вы соблюдали диету для похудения достаточное количество времени. Важнее придерживаться новых принципов питания и обходиться без тех продуктов, которые были вами раньше уже исключены из ежедневного употребления.

Раз в неделю можно устраивать разгрузочный день. Его главные принципы заключаются в монопитании, употреблении 2 литров негазированной воды и обязательном вечернем очищении кишечника. Для разгрузочного дня можно выбрать кефир, творог, овощи, фрукты. Рекомендуется совмещать его с посещением салона красоты или сауны.

Сон и отдых

Чтобы быстрее достичь поставленной цели и избавиться от лишних килограммов, важно не забывать о необходимости полноценного сна и качественного отдыха.

Специалистами-диетологами установлено, что постоянное недосыпание чревато развитием ожирения, а если мало отдыхать и не успевать восстанавливаться, появится синдром хронической усталости. Эти факторы сведут насмарку те колоссальные усилия, которые вы уже затратили на пути к достижению желанной стройности.

Спать нужно не менее 7-8 часов, дополнительно к этому требуется следить, чтобы воздух в спальне не был сухим, а температура держалась на уровне 18-20 градусов. Тогда ночной отдых будет действительно полноценным, восстанавливающим силы организма.

Вечером неплохо прогуляться на свежем воздухе – это уравновесит настроение, сделает общее состояние более спокойным, облегчит проблемы с засыпанием, если таковые имеются.

По утрам полезно проведение контрастных водных процедур для повышения тонуса, а вечер – благоприятное время для теплого расслабляющего душа, способного снимать усталость.

Важная составляющая подготовки к Новому году – забота о своем душевном равновесии. Важно, чтобы настроение было хорошим, – по возможности избегайте стрессовых ситуаций, не позволяйте овладеть вами унынию и упадническому настроению, не предавайтесь грусти и тоске.

Положительные эмоции – вот что вам необходимо в трудный период соблюдения диеты для похудения. Лучше сосредоточиться на чем-нибудь интересном – пусть оно приносит вам пользу и радость, отвлекает от еды и не позволяет соскользнуть в бездну самобичевания из-за собственного несовершенства.

Занимайтесь своим любимым хобби, украшайте квартиру к Новому году, разрабатывайте праздничные сценарии и придумывайте вопросы для веселых конкурсов, составляйте программу мероприятий, изготавливайте подарки для своих родных, близких и друзей. И, конечно, встречайте наступление Нового года со счастливой улыбкой на лице!

Источник: https://joinfo.ua/lady/beauty/1262913_Kak-pohudet-Novogo-goda-soveti-pitaniyu.html

Зарядка в офисе упражнения в картинках

Долговечная красота: правильное питание и физические упражнения

Многие женщины отказываются от физических упражнений, жалуясь на отсутствие свободного времени. Увы, это всего лишь пустые попытки оправдать собственную лень, ведь заниматься гимнастикой можно «без отрыва от производства», прямо на рабочем месте.

Конечно, если вы опасаетесь, что коллеги неправильно поймут ваши действия, предупредите их о своих «гимнастических планах» и обязательно предложите к вам присоединиться!

Самое главное правило гимнастики на рабочем месте: старайтесь как можно меньше сидеть и побольше двигаться. Разговаривая по телефону, ходите туда-сюда по кабинету. Если позволяет время, не пользуйтесь лифтом, а поднимайтесь и спускайтесь по лестницам. Причем даже сидеть на стуле можно с пользой для здоровья.

Последовательность гимнастических упражнений на рабочем месте

1. Сидя на стуле, сделайте глубокий вдох, а на выдохе резко втяните в себя живот. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 30—50 раз.

2. Сидя на стуле, обопритесь ладонями о сидение чуть позади себя. Пальцы при этом должны смотреть вперед. Сомкните колени и на выдохе приподнимите согнутые ноги. Повторите упражнение 30—40 раз.

3. Сядьте на краешек стула, напрягите ноги, как будто вы собираетесь встать и задержитесь в таком положении, пока не почувствуете усталость.

4. Сидя на стуле, слегка выставьте колени вперед, а стопы назад. Обопритесь ладонями о край сидения и слегка приподнимитесь, удерживаясь за счет усилия мышц ног. Задержитесь в таком положении, пока не почувствуете усталость.

5. Сядьте на краешек стула, сомкните ноги, плотно прижав колени друг к другу. По очереди выпрямляйте ноги и тяните носок на себя. Повторите упражнение по 15—20 раз каждой ногой.

6. Сидя на стуле, с силой зажмите между коленями теннисный мячик или собственный кулак. Удерживайте силу давления, пока не почувствуете жжение в ногах.

7. Сидя на стуле, поставьте ноги на ширину плеч и надавите левой пяткой на пол. Удерживайте мышечное напряжение 3—5 с. Затем проделайте упражнение другой ногой. Повторите по 10 раз каждой ногой.

8. Сядьте на краешек стула и напрягите мышцы ягодиц, немного приподнимая себя над сидением. Удерживайте мышечное напряжение в течение 2—3 с, затем расслабьтесь. Повторите упражнение 10—15 раз.

9. Встаньте спиной к столу, обопритесь ладонями о столешницу и слегка согните руки в локтях. Согните колени и перенесите вес тела на руки. Отжимайтесь от стола, сгибая и разгибая руки. Повторите 10—15 раз.

10. Сядьте прямо, положите одну руку на стол и надавите ладонью на столешницу. Удерживайте силу давления так долго, как сможете. Затем повторите упражнение сначала другой рукой, а потом обеими руками одновременно.

11. Возьмитесь одной рукой за край столешницы и напрягите мышцы, как будто хотите приподнять стол. Задержитесь в таком положении, пока не почувствуете усталость.

Повторите упражнение другой рукой.

12. Сидя за столом, положите одну руку на столешницу ладонью вниз, а другую — под столешницу ладонью вверх. Одновременно обеими ладонями надавите на столешницу, как будто хотите расплющить ее. Задержитесь в таком положении, пока не почувствуете усталость. Повторите упражнение, поменяв руки.

13. Сидя на стуле, одной рукой ухватитесь за боковой край сидения и потяните его вверх, как будто хо­тите оторвать. Задержитесь в таком положении, пока не почувствуете усталость. Повторите упражнение другой рукой.

14. Сидя в офисном кресле, обхватите ладонями подлокотники и потяните на себя, словно хотите их оторвать. Задержитесь в таком положении, пока не почувствуете усталость. Повторите упражнение несколько раз.

15. Поднимите руки на уровень плеч, разведите в стороны и выпрямите. Задержитесь в таком положении, пока не почувствуете усталость.

16. Заведите руки за голову, сцепите пальцы в замок и положите ладони на затылок. Надавите ладонями на затылок, преодолевая сопротивление головы, старайтесь при этом держать ее прямо. Задержитесь в таком положении, пока не почувствуете усталость.

17. Исходное положение то же. Надавите ладонями на голову справа, преодолевая ее сопротивление. Задержитесь в таком положении, пока не почувствуете усталость. Повторите упражнение, надавливая на голову слева. Голову при этом нужно держать прямо.

18. Положите правую ладонь на лоб и, преодолевая сопротивление, надавите на нее головой. Удерживайте давление в течение 5 с и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 5—7 раз.

19. Положите правую ладонь к правой стороне головы и, преодолевая сопротивление, надавите на нее головой. Удерживайте давление в течение 5 с и вернитесь в исходное положение. Проделайте то же упражнение левой ладонью, приложенной к левой стороне головы. Повторите по 10—12 раз каждой рукой.

20. Опустите подбородок как можно ближе к груди. Заведите руки за голову, сомкните пальцы в замок и положите ладони на затылок. Медленно поднимите голову вверх, преодолевая сопротивление рук. Повторите упражнение 10—12 раз.

21. Встаньте спиной к стене. Прижмитесь к ней руками, ладонями, плечами, ягодицами и пятками. Вы должны почувствовать, как распрямляется спина и выправляется осанка.

Оставайтесь в таком положении так долго, как сможете. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов. Затем, стараясь не менять положение тела, походите несколько минут по комнате.

Периодически снова прислоняйтесь к стене, чтобы проверить правильность осанки.

Рекомендуем посмотреть:

Дыхательная гимнастика. Упражнения

Как победить «возрастные» болезни с помощью физических упражнений

Упражнения для ног

Долговечная красота: правильное питание и физические упражнения

Упражнения для рук

упражнения на рабочем месте, упражнения, комплекс упражнений

Вера#17 апреля 2012 в 01:110
На рабочем месте полезна и дыхательная гимнастикаДыхательная гимнастика на рабочем месте — Упражнение первое — дыхание животом. Его можно выполнять и сидя, и стоя. Для этого дыхания поза стоя даже предпочтительнее. — Упражнение второе (из системы Г. Чайлдерс). Дыхание выглядит так: выдохнуть весь воздух через рот (живот втягивается), быстро вдохнуть через нос (полный живот). Из диафрагмы с силой выдохнуть весь воздух через рот (живот втягивается), задержать дыхание, максимально втянуть живот, сосчитать до 8—10, расслабиться и вдохнуть.— Упражнение третье (из системы А. Н. Стрельниковой). Оно назвается «Ладошки». Станьте прямо, согните руки в локтях и покажите ладони. Делайте короткие ритмичные вдохи носом и одновременно сжимайте ладони в кулаки (хватательные движения). Подряд сделайте 4 ритмичных вдоха носом. Затем руки опустите и отдохните 3—4 сек — пауза. Сделайте еще 4 коротких шумных вдоха — и снова пауза. Активный вдох носом — неслышный выдох через рот. Плечи в момент вдоха неподвижны!

Источник: https://pasmr21.ru/%D1%83%D0%BF%D1%80%D0%B0%D0%B6%D0%BD%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D1%8F-%D0%BD%D0%B0-%D1%80%D0%B0%D0%B1%D0%BE%D1%82%D0%B5/

Питание и физические упражнения

Долговечная красота: правильное питание и физические упражнения

Многие люди озабочены вопросом избавления от лишнего веса.

Это желание породило негласное противостояние: что более важно – диета или физические упражнения? Здравый смысл и многолетняя практика подсказывает, что эти факторы должны быть в обязательной взаимосвязи для достижения наилучшего эффекта.

Однако, на этот счёт есть ещё и научное мнение, к которому необходимо прислушаться. Ведь определиться, является ли одно лучше другого – задача не из простых. Данными вопросами (в том числе) занимается отрасль медицины и наука диетология.

Особых успехов в вопросах помощи людям с избыточным весом добились израильские специалисты, которые успешно сочетают практические навыки, медицинский опыт прошлых лет, ультрасовременные технологии, а также теоретические и методологические составляющие, касающиеся этой тематики. Перед тем, как остановить свой выбор на каком-то одном способе похудения, необходимо обдумать  несколько очень важных аспектов.

Основная цель этой статьи заключена в том, чтобы помочь определить правильное питание во время занятия спортом и физ. упражнениями, обязательно учитывая стиль жизни, личные цели и индивидуальные особенности каждого человека.

Итак, рассмотрим несколько аспектов, первый из которых – «Закон избавления от лишнего веса».

Этот закон напрямую связан с основным Законом Похудения, который содержит в себе указание о том, что при наличии желания избавиться от лишнего веса, в человеческом организме, к концу дня, должна явно наблюдаться нехватка калорий.

Ведь вес человек набирает в том случае, если к концу дня данный калорийный показатель будет в излишке.

Выходит, что вся потеря лишнего веса заключается в простом уравнении, однако добиться этого поможет только собственная целеустремлённость и некоторые факторы, описанные ниже.

Вторым аспектом является «роль диеты в жизни человека»

Помимо обязательного дефицита калорий, который вычисляется методом нахождения средней цифры (разницы) между полученными (с помощью пищи и напитков) и растраченными калориями за день, очень важным фактором является участие в этих процессах организма человека.

Происходит это в виде обмена веществ, в виде выделения организмом тепла на поверхность тела на протяжении дня, а также при помощи воздействия на организм физических упражнений. Исходя из этого, чётко видно, что диета в этом несложном уравнении, играет ведущую роль.

Читайте!  Генетическое похудение

Каковы же преимущества диетического питания?

Диета при спортивных нагрузках и персональные тренера, зачастую, единогласно утверждают, что идеальная диета — это та диета, при соблюдении которой не понадобиться дополнительно нагружать организм физическими тренировками и упражнениями.

Однако, это вовсе не значит, что физические упражнения нужно забросить и забыть о своём физическом развитии. Нет, нет и ещё раз нет! Напротив.

Это не является простым способом «сжечь» жиры, а даёт человеку здоровье, силу, бодрость, восстанавливая все функции организма до оптимального уровня.

Основное преимущество всё же заключается в том, что человек обязан перейти на диетический образ питания. Ведь правильное питание при похудении и занятии спортом существенно повысит в организме уровень веществ, обладающих питательными свойствами, в связи с тем, что продукты, выбранные для диетического питания, содержат основательно меньшее число калорий (овощи или фрукты, к примеру).

Дополнительным преимуществом является и тот факт, что существенно снижается вероятность перетренироваться или привыкнуть к упражнениям. Ведь гонка за количеством исчезнувших килограмм приводит к тому, что люди начинают ускорять процесс потери веса при помощи длительного просиживания в спортзале и нещадного эксплуатирования бегового оборудования.

Но, если заниматься слишком долго, то возможно появление риска перетренировать себя и, в дальнейшем, отвернуть себя от подобных занятий. От подобных проблем страдают, в основном, мужчины, ведь к подобным вещам у них иммунитета нет. А принцип «чем больше – тем лучше» в данном вопросе неприемлем.

Помимо множества плюсов у данной методики есть и недостатки

Самым большим недостатком является то, что человеку необходимо пожертвовать физическими упражнениями и большую долю своей концентрации отдать соблюдению диеты. Отсутствие физ. упражнений может повлечь такое последствие, как уменьшение массы мышц. А, в связи с тем, что мышцы в организме потребляют наибольшее количество калорий, сокращать тренировочное время крайне нежелательно.

Читайте!  Диета и здоровье

«Для того, чтобы исполнить своё желание и выглядеть хорошо во время соблюдения диеты, необходимы умеренные физические упражнения» — именно такой совет дают врачи Израиля всем людям, желающим «победить» излишки в весе.

Вторым, и не менее важным, недостатком является применение только диетического метода в виде контроля голода и общего количества калорий, которые получает организм.

Определённым людям будет необходимо понизить объём потребляемых калорий до самого маленького уровня и, при этом, ограничить свой организм от дополнительной активности тренировочного процесса.

Чаще всего, это приводит к тому, что организм начинает ощущать нехватку веществ с питательными свойствами, просто из-за того, что потребление таких веществ будет сокращено.

Однако, снижение физическими упражнениями аппетита человека, позволяет чувствовать себя более бодро и комфортно.

Теперь, коротко о том, каковы преимущества и недостатки физических упражнений.

Израильские диетологи выделяют следующие преимущества:

  • это очень эффективный инструмент, необходимый для потери избыточного веса, который даёт особенно хорошие результаты в совокупность с качественными комплексными упражнениями и интенсивной амплитудой их выполнения;
  • вышеуказанные свойства позволяют улучшить метаболизм человеческого организма, что играет немаловажную роль в сжигании жиров;
  • немаловажным и очень существенным преимуществом использования данного метода является то, что у человека вырабатываются хорошие привычки, которые напрямую связаны с физикой человеческого тела. Множественные исследования подтверждают тот факт, что даже после достижения цели в виде похудения, люди продолжают быть активными и заниматься физическими тренировками, что позволяет организму накапливать дополнительные резервы силы и бодрости;
  • свобода действий – вот ещё один немаловажный плюс с позиции человека, желающего похудеть. Ведь если желание вкусно покушать всё так же в наличии – можете себе не отказывать в любимых продуктах. Однако тренировки нужно будет делать длительнее, интенсивнее  и изнурительнее.

Среди имеющихся недостатков можно выделить такие, как:

  • с появлением в жизни человека активных тренировок, усиливаются и мысли о том, что себя необходимо баловать, «награждать» за проделанный «труд» и вообще ограничивать себя в любимых продуктах очень жестоко по отношению к себе. Напрасно появляется уверенность, что во время тренировочного процесса всё уйдёт. Те калории, что были сожжены ранее, восстанавливаются необычайно быстро, а следовательно давать себе такие поблажки может быть очень опасно;
  • усиленные тренировки вызывают усиленный голод, а это не очень хорошо для достижения поставленной цели.

Источник: https://docteam.ru/dietolog/pitanie-i-fizicheskie-uprazhneniya

Диета с пошаговым описанием и комплексом упражнений

Долговечная красота: правильное питание и физические упражнения

Любой девушке хочется выглядеть прекрасно и привлекать внимание противоположного пола. Главное, чтобы это было внимание с положительной оценкой, а не насмешки и ухмылки. Я хочу поделиться собственным опытом и небольшими экспериментами с похудением.

Не так давно я родила ребеночка и столкнулась с проблемой лишнего веса. Чего я только не перепробовала! Изнуряла себя упражнениями и мучила желудок голоданием. Результат был, но каким трудом он доставался. Минус сто грамм в день — смешно! Постоянно срывалась на родных и чуть ли не падала в обморок от голода.

Поразмыслив и прочитав кое-какую литературу, я составила собственную диету и график физических нагрузок, которые дали неплохой результат.

Шаг первый — правильный рацион

Решившись на диету, вы должны отдавать себе отчёт о том, что любые вредные и калорийные продукты вам придётся исключить из своего питания! Никаких пирожных, чипсов, лимонадов, мучного и сладкого! Как бы ни хотелось, но этого употреблять нельзя.

Вам можно: фрукты (яблоки, грейпфрут, апельсин и тому подобные).

Рыба — только на пару или растительном масле в малом количестве. Никаких селедок и копченостей!

Яйца — варёные вкрутую или всмятку. Жаренные нельзя!

Соки — обязательно в течение всего курса диеты держите под рукой стакан сока без мякоти. Так в ваш организм будут поступать необходимые витамины. Банановый и мультифрукт лучше исключить.

Орехи — запаситесь небольшим количеством грецких орехов. В день нужно съедать не более двух!

На этом ваш рацион окончен, экспериментировать и вводить новые продукты вроде кефира или обезжиренного молока/йогурта — не советую.

Шаг второй — дробное питание

Если есть список продуктов, то должно быть и расписание приёма их в пищу. Естественно, что если можно съесть, например, рыбу, то мы не будем кушать её килограммами и бесконечное количество раз в сутки.

Вот пример питания:

Утро начинается с вареного яйца и стакана яблочного сока.

В обед (часиков 12:00) кусочек рыбы и грецкий орех. Запит грейпфрутовым соком.

В часа три дня разрешено съесть яблоко или апельсин и полстакана яблочного сока.

В пять часов вечера можно позволить себе либо любой фрукт из меню, либо яйцо. И, само собой, стакан сока, желательно, с цитрусом.

После шести вечера любые продукты категорически запрещены, если голод не удаётся сдержать разрешается выпить ещё один стакан сока. Позже девяти вечера можно только простую воду. И ещё одно, стакан сока — это не значит пол литровая кружка, отнятая у мужа! Это примерно 100-150 миллилитров, не больше.

Шаг третий — упражнения на подтяжку и сжигание лишних килограммов

В первую очередь немаловажно заниматься физическими нагрузками. Это не значит заниматься до изнеможения или падать от усталости, нет. Составляем себе удобное расписание для занятий и строго следуем ему.

Вот пример расписания:

Приседания — 15-20 раз.

Поднятие корпуса — 10-20 раз.

Прыжки на месте — 20-30 раз.

Наклоны во все стороны — по 10 в каждую.

Ножницы руками — 15 раз.

Растяжка ног из стороны в сторону — 5 раз на каждую.

В ком остались силы, могут повторить.

После выполненных упражнений принимаем душ с жёсткой мочалкой и ментоловым или мятным гелем. Можно использовать гели с частичками соли. Хорошо втираем гель мочалкой в проблемные зоны (попа, бедра, живот, верхняя часть рук, бока). И контрастным душем смываем мыло с себя.

2. Вечером, после того как домочадцы накормлены и тихо сидят за своими любимыми делами, приступаем ко второй фазе занятий.

Прыжки на скакалке — для начала 50 раз, со временем увеличиваем до 100 раз. Можно в два подхода по 50 раз.

Приседания — 15-20 раз.

Мельница руками — 15 раз.

Прыжки на месте — 25 раз.

Наклоны по сторонам — 10 раз в каждую.

Каждый сам под себя регулирует количество раз, которые он осилит. Не нужно насиловать себя, но и лентяйничать тоже не стоит. Почувствовав усталость, лучше остановиться и продолжить завтра, иначе вы просто доведете своё тело до изнеможения.

Приготовьтесь к болям в мышцах на последующих занятиях. Но со временем вы вольетесь в занятия и боль отступит, если, конечно, не будете нарушать график и откладывать что-то на завтра.

Вот такая нехитрая диета и незамысловатая зарядка помогут вам привести себя в порядок. И поверьте, ни один мужчина не устоит перед вашей соблазнительной фигурой.

Источник: http://www.garmoniazhizni.com/2015/12/12/dieta-s-kompleksom-uprazhnenij/

Важные виды упражнений для здоровья

Долговечная красота: правильное питание и физические упражнения

Упражнения для здоровья

Упражнения на укрепление мышц, растяжку, баланс, а так же аэробные нагрузки будут вас поддерживать активными, мобильными, и помогут чувствовать себя отлично. Эти виды упражнений очень важны для здоровья.

Упражнения- это ключ к хорошему здоровью. Мы склонны заниматься одним, максимум двумя, направлениями спорта. Люди занимаются тем, что им нравится, или то, что считают более эффективным для себя.

Например: ходят на йогу, или в бассейн, а все остальные виды упражнений игнорируются. Многие считают, что им этого достаточно, кому-то не хватает времени, у всех по разному.

В идеале, каждый человек должен уделять время аэробике, растяжке, укреплению и тренировке баланса. (Рэйчел Уилсон, физиотерапевт из Гарвардского филиала Бригама и женской больницы).

Мы вам перечислим то, что вам понадобится знать о каждом типе упражнении и рассмотрим некоторые примеры.

 Аэробные упражнения

Этот вид ускоряет сердечный ритм и дыхание, что очень важно для многих жизненно важных функций организма. С их помощью тренируется сердце и ваши легкие, происходит приток крови к мышцам, в необходимом количестве, для их более эффективной работы.

Аэробные упражнения так же помогают:

В долгосрочной перспективе аэробные упражнения: уменьшают риск развития сердечных заболеваний, инсульта, диабета 2 типа, рака молочной железы и толстой кишки, депрессий.

Цель: выполнять 150 минут в неделю со средней интенсивностью.

Подойдет: быстрая ходьба, плавание, бег трусцой, велосипед, танцы, степ-аэробика.

Пример:Марш на месте.

Ходьба на месте

Исходное положение: Встаньте прямо, ноги вместе и руки по бокам.

Движение: Согните локти и делайте взмахи руками, когда поднимаете колени.

Вариации:

  • Шаги на месте
  • Маршерование четыре шага вперед, четыре шага назад.
  • Марш на месте с широко расставленными ногами
  • Попеременный марш с ногами поставленными широко и узко.

Советы по выполнению:

  • Смотрите прямо перед собой, держите спину прямо.
  • Дыхание ровное.
  • Не сжимайте руки в кулаки.

Что бы упростить упражнение : снизьте темп, поднимайте колени не очень высоко.

Что бы усложнить: поднимайте колени выше, увеличьте темп, махи руками интенсивнее.

Силовая подготовка

С возрастом мы теряем мышечную массу. Силовая тренировка поможет поддерживать мышечную ткань. Укрепление мышц поможет вам чувствовать себя увереннее, легче выполнять повседневные физические задачи. В конце-концов, она поможет нам, в будущем, вставать с кресла или с кровати и просто легче передвигаться.

Повсеместно с тем, что укрепление мышц делает нас более сильными, оно также:

  • стимулирует рост костей,
  • снижает уровень сахара в крови,
  • помогают в контроле над лишним весом,
  • улучшают осанку и баланс,
  • так же снижают стресс и боли в нижней части спины и суставах. (упражнения для снятия боли в пояснице)

Грамотный физиотерапевт способен разработать индивидуальную программу силовой тренировки, которую вы можете выполнять дома, в тренажерном зале, даже на работе.

Подойдут: Упражнения с собственным весом тела, приседания, отжимания, подтягивания. Так же с нагрузками: с утяжелителями или на тренажерах.

«Помните, что важно почувствовать усталость мышц в конце упражнения, чтобы убедиться, что вы эффективно работаете и тренируете мышцы», — говорит Уилсон.

Пример: Приседания

приседать

Исходное положение: Стоя, ноги на ширине плеч, руки по бокам

Движение: медленно сгибайте бедра и колени, опускаясь, как будто садитесь на стул. Руки вперед, это поможет держать баланс. Держите спину прямо. Медленно возвращайтесь в исходное. 8-12 повторов.

Советы и приемы:

  • Переместите вес тела в пятки
  • Сожмите ягодице когда встаете, поможет с балансом

Сделайте это проще: сядьте на край стула, расставив ноги по ширине и скрестив руки на груди. Втяните мышцы живота и встаньте. Медленно садитесь.
Сделайте это сложнее: опускайте ниже, но не ниже положения бедра параллельно полу.

Растяжка

Растяжение помогает поддерживать гибкость. Мы часто забываем об этом в молодости, когда наши мышцы в тонусе. С возрастом происходит  потеря гибкости в мышцах и сухожилиях.

 Мышцы сокращаются и не функционируют должным образом.

 Это увеличивает риск мышечных спазмов и боли, повреждения мышц, деформаций, боли в суставах, а также затрудняет повседневные, обыденные, процессы, например сгибание, чтобы завязать шнурки.

Растяжение мышц делает их более эластичными и более гибкими, что увеличивает ваш диапазон движения, уменьшает боль и риск получения травмы.

Стремитесь выполнять упражнения на растяжку каждый день или по крайней мере три-четыре раза в неделю.

Всегда разогревайте мышцы перед растяжкой, что бы избежать травм. Повторяйте простые движения, например марш на месте и махи руками. Это ускоряет подступ крови и кислорода к мышцам, делая их более податливыми к растяжению.

Затем выполняйте статические растяжки( удерживайте положение растяжения до 60 секунд) Например: сидя, наклонитесь вперед, на сколько возможно, зафиксируйте положение на 60 сек.

Растягивайте сухожилия под коленями, мышцы бедра, четырехглавые мышцы и мышцы плеч, шеи и нижней части спины.

Не допускайте сильных болевых ощущений. Это делает мышце более жесткими  и контрпродуктивно.

Пример: Поворот одного колена

Поворот одного колена

Исходное положение: Ложитесь на спину, вытянув ноги.

Движение: расслабьте плечи прижатые к полу. Согните левую ногу в колене и поместите ее на правое бедро прямо над коленом. Втяните живот, затем правой рукой возьмите левое колено и аккуратно потяните его за свое тело к правой стороне вниз.Удерживайте 10 — 30 секунд.

Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.

Советы и приемы :

  • Тяните до мягкого напряжения, а не боли.
  • Старайтесь держать плечи на полу.
  • Чтобы увеличить растяжку, посмотрите в направлении, противоположном колену.

Баланс

Улучшение вашего баланса заставляет вас чувствовать себя более уверенно на ногах и помогает предотвратить падения.

 Это особенно важно, когда мы становимся старше, когда системы, которые помогают нам поддерживать баланс- наше зрение, наше внутреннее ухо,  наши мышцы ног и суставы—склонны разрушаться.

 «Хорошей новостью является то, что упражнения на баланс может помочь предотвратить и обратить вспять эти потери», — говорит Уилсон.

Многие возрастные центры и спортзалы предлагают упражнения на баланс из тай-чи или йоги. Не бывает слишком рано, для  того чтобы начинать выполнять этот вид упражнений, даже если вы чувствуете, что у вас нет проблем с балансом.

Вы также можете обратиться к физиотерапевту, который  определит ваши текущие способности поддерживать баланс и назначить конкретные упражнения, учитывающие ваши слабые места. «Это особенно важно, если вы падали или вы чуть не упали, так же  если у вас есть страх падения,» объясняет Уилсон.

Типичные упражнения баланса: стойка на носочках ног или на пятках, стойка на одной ноге с закрытыми или открытыми глазами.

Физиотерапевт также может предложить вам начать с упражнений для развития гибкости суставов, ходить по неровным поверхностям и укреплять мышцы ног с помощью упражнений, таких как приседания или подъем ног, чтобы вам бело легче выполнять упражнения на баланс в дальнейшем.

Пример:Стойка на одной ноге

Стойка на одной ноге

Исходное положение: встаньте прямо положите руки на бедра.

Движение: Поднимите левое колено вверх настолько высоко, насколько удобно, или пока ваше бедро не будет параллельно полу. Удерживайте, затем медленно опустите колено в исходное положение.

Повторите упражнение 3-5 раз.

Затем выполните упражнение 3-5 раз правой ногой.

Советы и приемы:

  • Держите грудь вперед, плечи опущены  вниз и назад.
  • Поставьте руки на бока, чтобы помочь вам сбалансировать, если необходимо.
  • Втяните мышцы живота.
  • Напрягите ягодицу вашей ноги, на которой стоите, для обеспечения стабильности.
  • Дышите ровно.

Сделайте это проще: Держитесь за спинку стула или другую опору одной рукой.

Сделайте это сложнее: опускайте ногу до пола, не касаясь его. Как только, почти,  коснется, поднимите обратно.

Зарядка пожилого человека

Как видите, ни чего сложного нет. Подберите себе по одному-два упражнения из каждой группы и старайтесь выполнять регулярно. Люди не молодеют, чем раньше вы это осознаете и начнете следить за своим здоровьем, тем дольше вы будете активны и в хорошей физической форме.

Просмотров 4 180, за сегодня 1

Источник: https://zdobraz.ru/2018/01/05/vazhnye-vidy-uprazhnenij-dlya-zdorovya/

Поделиться:
Нет комментариев

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.