Йога для начинающих: простые асаны и правила проведения

Содержание

Главный принцип правильного выполнения любой асаны

Йога для начинающих: простые асаны и правила проведения

Для меня моя практика йоги распадается на до и после просмотра фильма «Анатомия йоги» профессора Калифорнийского института науки о человеке и преподавателя инь-йоги Пола Грилли, сторонника анатомического подхода к работе с телом и выстраиванию асан.

На примере своих студентов Грилли наглядно продемонстрировал, что мы все разные. Прежде я много раз слышала и принимала эту простую истину как факт, но никогда, как оказалось, не задумывалась всерьез, что именно значит «разные».

Разные мы не из-за цвета кожи и глаз, природной гибкости или ее недостатка, конституции, предрасположенности к полноте или худобе.

Одни могут сидеть на корточках часами, не испытывая дискомфорта, у других – пятки никак не дотягиваются до пола; для кого-то завести локоть за голову просто, для кого-то – сущая пытка. Хотя у большинства из нас две руки и две ноги, одна голова, шея, при видимом анатомическом сходстве мы все же разные.

Строение скелета, о котором мы часто забываем, пока не оказываемся на занятии йогой или в травмпункте, определяет, как мы можем управлять своим телом в пространстве.

Как на картинке

Мы привыкаем видеть асаны на фотографиях или в исполнении преподавателей и стараемся изо всех сил, чтобы было, как у них или как на картинке, забывая о том, зачем мы занимаемся йогой.

Только представьте, что, приходя в лес, мы берем с собой вырезанную из журнала фотографию раскидистого дуба и начинаем оценивать красоту деревьев вокруг, сравнивая их с выбранным нами «эталоном».

Смешно, но в жизни мы довольно часто так поступаем, особенно когда дело касается нашего тела и внешности.

«Правильность» в йоге определяется не тем, как поза выглядит со стороны, а тем, как она ощущается изнутри, выстроена ли она с учетом индивидуальных особенностей и работает ли нам на пользу. Каждая асана – это не конечный пункт назначения, а отражение того, как мы сложены физически и где мы находимся сейчас в работе со своим телом.

По словам Пола Грилли, при регулярных занятиях йогой мышцы растягиваются за пару месяцев, затем начинается работа с сухожилиями, что может занять от полугода до нескольких лет. Но порой «препятствием» на пути к освоению той или иной асаны становится форма и строение костей и суставов.

Однако стоит воспринимать это не как ограничение, а как уникальную природную особенность.

Это дает стимул к тому, чтобы, оказавшись на коврике, перестать смотреть по сторонам в поисках правильного примера и начать «прислушиваться» к ощущениям в теле, словно вы настраиваете расстроенный за долгие годы неправильной игры музыкальный инструмент.

Йога 24/7

Вместо того, чтобы бороться, лучше примириться со своим телом и следить за регулярностью своей практики. При этом «регулярность» – это не просто занятия в студии несколько раз в неделю и даже не ежедневная самостоятельная практика.

Регулярная йога – это правильное положение тела 24/7, когда вы непринужденно сидите с ровной спиной и отведенными назад плечами за рабочим или обеденным столом и ходите, равномерно распределяя вес в обеих ногах.

«У гравитации нет выходных, это молчаливый убийца, который тянет нас к земле», – вспоминаю я слова преподавателя йоги в Индии каждый раз, когда вдруг замечаю, что прислонилась к двери вагона метро или ссутулилась перед экраном компьютера.

Если кажется, что сидеть на полу с раскинутыми в стороны ногами – неестественное положение тела и что стоять, завернув плечи вперед, ввалив грудную клетку, скруглив спину и выпятив живот, намного «удобнее», посмотрите на детей. Они могут часами играть, сидя на полу с прямой спиной, и, по-видимому, без малейших усилий. Только повзрослев, мы «учимся» неправильно сидеть, неправильно ходить и ловко убеждаем себя в том, что «легче» значит «удобнее».

Наш скелет – уникальная, продуманная до мелочей конструкция, достаточно прочная, чтобы удержать нас в вертикальном положении без помощи мышц.

При неправильном положении позвоночника для того, чтобы просто стоять, мы задействуем мышцы, которые, помимо своих основных функций, вынуждены также противостоять земному притяжению, удерживая нас в вертикальном положении. Отсюда – усталость и боль в спине, шее.

К сожалению, боль – это чуть ли не единственный язык тела, к которому мы, как правило, хоть немного прислушиваемся и понимаем без переводчика: болит значит что-то не так.

Наше тело говорит нам, что пора расправить плечи и грудную клетку, подтянуть живот, перестать смотреть в пол и заново привыкать к анатомически правильному выстраиванию тела.

Опытным путем

Пока мы не научились чувствовать свое тело, нам нужен кто-то, кто подскажет, какие мышцы должны включиться в работу, а какие – расслабиться, и какие ощущения мы можем наблюдать в теле.

Учитель знает, что мы просто разучились «быть в теле», и только дает подсказки и подталкивает нас в правильном направлении.

Он как тот самый человек, который говорит, что карандаш у нас за ухом, пока мы нервно оглядываемся по сторонам и судорожно похлопываем себя по карманам.

Не стоит слепо верить даже словам всеми признанных авторитетов. Лучше взять сказанное на заметку и проверить опытным путем. Как в жизни нельзя научиться на чужих ошибках, так и в йоге можно доверять только собственным наблюдениям и ощущениям и делать выводы из собственной практики.

Виталия Летницкая

Instagram.com/sjanaelise

Источник: https://yogajournal.ru/body/practice/home-practice/glavnyy-printsip-pravilnogo-vypolneniya-lyuboy-asany/

Йога для начинающих — несколько основных асан

Йога для начинающих: простые асаны и правила проведения

Практика хатха-йоги, развивающаяся на протяжении десяти веков, проста, доступна для выполнения в домашних условиях и эффективна.

Упражнения йоги, дающие возможность посредством физических упражнений воздействовать на укрепление мускулатуры тела, работу внутренних органов, кровообращение и нервную систему, как и в любом виде специализированных физических нагрузок, требуют поэтапного изучения и регулярного выполнения.

В арсенале йоги существует огромное количество упражнений «связанных» в определенные комплексы. Изучение и выполнение комплексов должно быть не только поэтапным — «от простого выполнения к практике сложного».

Все практикуемые упражнения должны учитывать физические способности и возрастные параметры человека.

Предлагаемый ниже комплекс считается одним из базовых и предназначается для молодых людей в возрасте от 15 до 20 лет после освоения более простых этапов.

Являясь одной из ступеней йоги, эти упражнения подходят и для людей старшего возраста, как один из этапов освоения более сложных ступеней практики.

Благоприятная поза

«Благоприятная поза» является упрощенным вариантом «Лотоса». Для выполнения, необходимо сесть на пол, вытянуть вперед и расставить ноги. Затем, согнув правую ногу, приставить ступню к внутренней части бедра левой ноги.

Приподняв левую ногу, поместить ступню поверх голени правой. При нахождении в «Благоприятное позе» голова должна держаться прямо, спина выпрямлена, руки находятся на коленях, дыхание спокойное. Позицию выдержать одну минуту, после небольшого отдыха сменить положение ног.

«Благоприятная поза» дает возможность восстановить физическое и психологическое равновесие, способствует увеличению подвижности суставов и укреплению мышц нижних конечностей. Упражнение применяется для профилактики и лечения искривления позвоночника и ревматизма.

Выполнение «Благоприятной позы» позволяет улучшить работу практически всех внутренних органов.

Гора

Из «Благоприятной позы», поднимая сложенные в ладонях руки верх и вытягивая тело, встать на колени. Выполнить 10 глубоких вдохов с вытягиванием тела вверх на выдохе. Внимание сосредоточено на животе.

Выполнение «Горы» развивает легкие, стимулирует мочеполовую систему, активизирует работу органов пищеварения.

Кролик

Находясь на коленях взяться за пятки, нагнуться до касания лбом колен. Упершись теменем о поверхность пола, поджав подбородок к верхней части грудной клетки, продвинуть корпус вперед до выпрямления рук. Внимание сосредотачивается на позвоночнике. Находиться в таком положении от 10 секунд до одной минуты сохраняя ровное дыхание. Выполнить три раза.

Выполнение упражнения позволяет повысить гибкость позвоночника, улучшает работу щитовидной железы, печени, селезенки и органов пищеварения.

Неполное положение верблюда

Находясь на коленях с одновременным вдохом отклониться назад до касания руками пяток. Опираясь о пятки выпятить вперед живот и грудь. Задержаться на 5-7 секунд, выпрямиться, делая выдох. Выполнить «Неполное положение верблюда» три раза.

Упражнение служит для укрепления мышц рук, ног, спины и таза, активизирует работу эндокринных желез.

Поза напряжения

Сидя на полу с широко расставленными ногами, ухватиться за пальцы ступней и не сгибая коленей выполнить наклон вперед до касания пола головой. Задержаться в положении наклона от 15 секунд до трех минут.

Выполнение упражнения позволяет облегчить лечение печени, способствует уменьшению жировых отложений на животе, укрепляет поясничные нервы, позволяет избавиться от запоров.

Свеча

«Свеча» относится к наиболее важным упражнениям из арсенала йоги. Для принятия положения, необходимо находясь лежа и опираясь руками о поверхность пола, поднять ноги до прямого угла по отношению к поверхности.

Затем, упираясь руками в спину, выпрямить туловища так, чтобы ноги и туловища образовывая прямую линию, были перпендикулярны к полу, а подбородок, упирался в выемку на верхней части грудной клетки. Вес тела должен приходиться на плечи и шею. Упражнение следует повторить несколько раз с нахождение в нем от одной до трех минут.

Упражнение стимулирует обще крови по всему телу, способствует поддержанию здоровья, энергии, работе всех внутренних органов.

Покой

Завершающее упражнение комплекса, позволяющее восстановить физические силы и психологическое равновесие.

Лечь на пол, сделать несколько глубоких вдохов, сильно потянуться с последующим медленным расслаблением мускулатуры.

Упражнения комплекса выполняются от трех до пяти раз в неделю. Взрослые люди, для которых этот комплекс является начальным этапом, по истечении месяца занятий могут переходить на более сложную ступень практики.

Источник: https://yogasam.ru/asany/asany-jogi-dlya-nachinayushhih.html

Йога для начинающих — асаны, видео, рекомендации

Йога для начинающих: простые асаны и правила проведения

  • You are here:
  • Home
  • Blog
  • Йога
  • Йога для начинающих — асаны, видео, рекомендации

Решили начать заниматься йогой?! Правильное решение! В отличие от множества фитнес-дисциплин, которые полезны для нашего тела, Йога — система личностного и духовного саморазвития, которая прошла проверку веками. И скоро вы убедитесь в её эффективности. А чтобы это произошло поскорей, я описал путь йоги для начинающих. В этой статье вы найдёте основные этапы развития в йоге, комплекс асан для начинающих, а также серию рекомендаций, которые помогут вам сложить всё в единую картину.

Начну с того, что если вы хотите в фитнес-центр на пилатес, стретчинг или фитнес-йогу, это очень здорово! И в качестве первого урока йоги для начинающих я рекомендую вам посмотреть небольшое видео. Вы узнаете четыре способа превратить эти занятия в фитнес-центре в полноценную йогу.
 

Далее хочу обратить ваше внимание на основные этапы развития в йоге. Рекомендую вам придерживаться этих этапов. Это не то, что написано в йога-сутрах Патанджали. Но так проще понять общую схему йоги для начинающих.

  • Суставная гимнастика
  • Выполнение простых, безопасных асан
  • Выполнение асан среднего уровня
  • Добавление в практику энергетических метафор (синхр с дыханием, пранаяма)
  • Выполнение асан с учетом психосоматики
  • Выполнение продвинутых асан

1. Суставная гимнастика

Если вы не спортсмен, то я не рекомендую вам сразу бросаться в выполнение сложных асан. Разумеется, если у вас в порядке здоровье, вы сможете выполнить многие асаны. Но суставная гимнастика подготовит ваше тело.

В нём начнут выделяться гормоны, повышающие гибкость, суставы увеличат подвижность, окрепнут мышцы. Таким образом вы, во-первых, избежите травм, а во-вторых, быстрей начнёте получать требуемый эффект когда приступите непосредственно к асанам.

Длительность данного этапа йоги для начинающих зависит от текущего состояния вашего тела и от интенсивности тренировок. Если заниматься каждый день, то скорей всего вам будет достаточно одной недели. Но и потом, уже выполняя асаны, продолжайте заниматься суставной гимнастикой несколько месяцев.

Она принесёт огромную пользу вашему организму. В моей статье Как сесть на шпагат в домашних условиях есть видео с комплексом суставной гимнастики.

2. Выполнение простых асан йоги для начинающих

Начните выполнять простые асаны — силовые и на растяжку. Но с растяжкой будьте осторожны. На этом этапе выполняйте только те асаны, которые не повредят вам, если вы их будете делать немного неправильно. Например:

Сампатасана (планка)

Ардха Шалабхасана
(1 и 2 разновидность)

Уттанасана

Ардха Хануманасана

Ашва Санчаланасана
(1 разновидность)

Супта Падангуштхасана
(1 и 2 разновидность)

Уттхита Триконасана

Скандасана

Эка Пада Раджакапотасана

На этом этапе я рекомендую Вам освоить комплекс Сурья Намаскар, и включить его в свой ежедневный утренний ритуал. Есть очень много различных версий этого комплекса. Прочитайте мою статью Сурья Намаскар: 8 ключей прокачки энергией чтобы освоить и эффективно выполнять Сурья Намаскар.

Для правильного выполнения асан йоги, я рекомендую Вам подборку видеоуроков:

Подробней…

3. Выполнение асан среднего уровня

В результате выполнения простых асан ваше тело окрепнет, растянется, начнёт оживать, и вы можете перейти от асан йоги для начинающих к асанам среднего уровня. На этом уровне Вы можете добавить скручивающие и перевёрнутые асаны.

При выполнении скручивающих асан критически важно максимально вытянуть позвоночник перед началом скручивания. Например, при выполнении Ардха Матсиендрасаны, прежде всего со вдохом потянитесь макушкой вверх, опустив подбородок вниз, чтобы распрямить шею.

И с выдохом начинайте скрутку от крестцовой области позвоночника, передавая её вверх позвонок за позвонком. Шея скручивается в последнюю очередь. В конечном положении поверните глаза таким образом натянув глазные мышцы в сторону скрутки.

При этом не сутультесь, раскройте грудь, проследите, чтобы позвоночник был прямым по всей длине. Если он принял форму буквы «S», значит эту асану Вам делать пока рано.

4. Добавление в практику энергетических метафор

Скорей всего на предыдущих этапах вы почувствовали различные энергетические эффекты. Например, в результате выполнения суставной гимнастики, возникало ощущение пушистой энергетической подушечки вокруг прорабатываемого сустава. А во время выполнения Пашчимоттанасаны ощущение жара на задней поверхности ног или в спине.

А может быть вы ощущали непонятное биение в теле… На данном этапе начните работать с этими ощущениями. Концентрируйтесь на них, выполняя асану. Обязательно добавьте контроль за дыханием, синхронизируя вдох/выдох в этими ощущениями.

Начните делать это, и постепенно вам откроются более глубокие энергетические и метафизические метафоры.

5. Выполнение асан с учетом психосоматики

Подойдя к этому этапу йоги Вы уже заметите в себе некоторые изменения. Возможно, в вас проснется творческая жилка, вы станете стрессоустойчивей, гибче в достижении цели, ярче… Все это проявления психосоматики. Работая со своим телом, вы раскрыли в себе новые качества личности.

Теперь у Вас есть не только вера в это, но и понимание того как это происходит. И вы можете идти с обратной стороны.

Какие качества вы хотите в себе развить? Сформируйте комплекс асан под данную задачу, и выполняя их удерживайте внимание на том, что все происходящее с вами способствует развитию этих качеств. Этот этап йоги не прост, так как вы будете прорабатывать проблемы, мешающие проявлению этих качеств.

Для большей эффективности необходимо будет подключить поведенческие и психо-практики. Сейчас это может казаться туманным, но поверьте — когда вы будете готовы сделать шаг, понимание придёт.

6. Выполнение продвинутых асан

По мере того, как ваше тело будет становиться сильней и гибче, для получения эффекта от асан вам будет необходимо переходить к продвинутым разновидностям или более сложным асанам.

Обратите внимание на то, что спешить не нужно. Получайте плоды йоги на своём текущем уровне. Они зрелые и сладкие!

Что я имею в виду… Например, рассмотрим Пашчимоттанасану. Большинству начинающих, особенно занимающимся в группе, глядя на окружающих, тоже хочется быстрей дотянуться лбом до голеней.

Но, так как ягодицы и задняя поверхность ног еще не растянута, а также подвижность тазобедренных суставов ограничена, очень соблазнительно округлить спину, схватиться руками за стопы, потянуть себя к ним… И человек растягивает поясницу, компенсируя этим то, на что в действительности необходимо обратить внимание на первом этапе освоения этой асаны — на растягивание задней поверхности ног и развитие подвижности тазобедренных суставов. Таким образом вместо того, чтобы получить пользу от асаны человек причиняет вред собственной пояснице! Посмотрите подробный видеоурок о том, как не навредить себе занимаясь йогой.

Хотите сделать эту асану правильно? Сядьте на ягодицы, со вдохом выпрямите спину, ноги, и с выдохом потянитесь к ногам с прямой спиной. Сделайте незаметное движение ягодицами назад и вверх, чтобы усилить натяжение в ногах.

Если же вы не можете ещё сидеть в дандасане (то есть с прямой спиной, никуда ещё не наклоняясь), то вместо Пашчимоттанасаны сделайте Супта Падангуштхасану (см. фото выше) — лёжа на спине с помощью ремешка подтяните к себе поднятую вверх ногу.

Эта асана совершенно безопасна для спины, и эффективно растягивает заднюю поверхность ног. А через какое-то время вы обнаружите, что готовы к Пашчимоттанасане.

  

Конечно, людям свойственно стремиться куда-то за горизонт. Благодаря этому мы побывали на Луне. Но плохо когда это состояние мешает нам быть счастливым здесь и сейчас. А йога учит именно этому. Сев на шпагат вы не станете счастливей. Всё что самое ценное для вас вы получаете на пути к шпагату.

Выполняйте каждую асану честно с собой. Ваше тело — самое главное ваше сокровище. Пойдите навстречу его желаниям, с большой любовью делайте то что работает ему на пользу, и однажды вы услышите его голос. Тогда ваша практика йоги не будет нуждаться в каких-либо инструкциях.

А сейчас я предлагаю вам приобрести подборку видеоуроков «37 асан на растяжку». Посмотрев эти видеоуроки вы узнаете как правильно выполнять асаны, и каких эффектов от них ожидать. В результате вы сможете заниматься йогой в домашних условиях. Если же вы занимаетесь в группе, то начнёте понимать на что обращать внимание при выполнении асан, чтобы получать максимальный эффект.

Подробней…

Рубрики

  • Йога
  • Психология
  • Путешествия

Источник: https://zamkovoi.ru/yoga-for-beginners/

Йога для начинающих — упражнения (позы, асаны), польза

Йога для начинающих: простые асаны и правила проведения

Особенность жизни сегодняшнего человека — быстрый темп. Мы стараемся все успеть, выполнять много задач за день. Со временем это часто заканчивается стрессом, который негативно влияет на организм.

Поменять темп жизни может не каждый, но наиболее действенный способ для снятия стресса — занятия йогой. Если Вы начинаете интересоваться в данной темой, мы расскажем основные секреты йоги для начинающих.

Йога для начинающих дома

Приступить к обретению гармонии между телом и духовным человеком можно дома. Новичкам нет надобности искать знаменитых гуру, сегодня на просторах интернета можно найти достаточное количество информации.

Это одно из главных преимуществ йоги для начинающих дома. Для занятий потребуется желание и коврик. Важно правильно выбрать место — вы не должны чувствовать какого-либо дискомфорта, а полную расслабленность.

Лучше выбрать светлый уголок, в котором никто не побеспокоит.

Зачем заниматься йогой

Вероятно каждый знает, что йога полезна для тела. Выполнение упражнений не занимает много времени, а результат от занятий просто замечательный. Уделяя каждое утро 15-20 минут занятиям, вы будете в прекрасной форме. Уже после нескольких тренировок вы заметите значительные изменения в физическом теле, а также духовном.

Регулярно увеличивая количество тренировок, а также их усложняя вы добьетесь положительного эффекта:

  • замедление процессов старения тела;
  • выпрямление позвоночника;
  • избавление от послеродовой депрессии, а также астмы, бессонница и других заболеваний;
  • уменьшение лишнего веса — йога для для похудения является прекрасным вариантом абсолютно для всех независимо от возраста и состояния здоровья;
  • умение расслабляться после тяжелого дня.

Понять какой стиль йоги вам подойдет поможет простой тест

Как понять, подходит ли мне йога?

Данное направление подходит каждому и важно определиться какой из стилей йоги вам по душе. Йога для новичков заключается в том, чтобы попробовать несколько направлений. Если почувствуете удовлетворение после тренировки и у вас не было ощущения дискомфорта — это ваш путь. Существует много стилей йоги.

Новичкам подойдет базовая хатха-йога. Если у вас хорошая физическая подготовка — обратите внимание на такой стиль — аштанга йога виньяса.

Йога асаны для начинающих — 10 простых упражнений для новичков

Приступать к занятиям необходимо со знанием основных поз в йоге, чтобы быстрее вникнуть в процесс и понять как правильно принять положение тела. Ниже мы подробнее описали йогу асанах для начинающих.

Поза горы — Тадасана

Многие знают эту асану под названием Самастхити. Для выполнения тадасаны необходимо стать прямо, параллельно соединив стопы и равномерно распределив вес на обе ноги.

После этого всё тело выпрямляем — выравниваем спину, вытягиваем шею и подтягиваем коленные чашечки.

Руки можно расположить в трех вариациях: сложить в молитвенную мудру, вытянуть по бокам или развернуть ладони друг к другу.

Собака мордой вниз

Классика йоги упражнения для начинающих — Адхо мукха шванасана. При этом пятки и ладони должны быть параллельны друг к другу и тесно прижаты к полу. Очень важно хорошо вытянуться в пояснице, плечи уводить назад и не зажимать шею.

Поза воина — Вирабхадрасана

Для выполнения позы воина делаем одной ногой выпад в сторону от туловища. Ноги выстраиваем на ширине одной стопы в одну линию. При этом они должны уходить за ширину плеч. Далее сгибаем переднюю ногу в колене. После этого вытягиваем руки в стороны, держа их параллельно полу. Вирабхадрасана отлично подтягивает мышцы ног, помогает достичь умиротворения, придает уверенности в себе.

Поза дерева

Вначале повторите позу горы. Далее согните одну ногу и поместите пятку на внутреннюю сторону бедра другой ноги. После нахождения баланса поднимаем руки вверх, сложив ладонь к ладони. Таз старайтесь не выпячивать и не уводить вслед за ногой. Во время выполнения Врикшасаны важно дышать спокойно и ровно.

Скручивания

Сегодня есть много вариаций асан на скручивание. Начинать необходимо с самых простых, постепенно усложняя процесс выполнения. Важно делать скрутки медленно и осознанно, не перенапрягаясь.

Поза треугольника

Уттхита Триконасана помогает улучшить гибкость тела. Для выполнения необходимо широко расставить ноги, удерживая баланс и не сгибая колени. Далее необходимо наклонить туловище на 90 градусов по отношению к одной ноге, и опустить вниз соответствующую ей руку. Ладонь должна полностью лечь на пол. В это время вторую руку следует вытянуть ровно вверх.

Поза коровы

Для выполнения Гомукхасаны необходимо перекрестить ноги, разместить их параллельно противоположному бедру. Во время выполнения стопы должны быть разведены в стороны. После этого опускает руки на кончики пальцев ног. Важно максимально вытянуть позвоночник и расслабить плечи.

Поза кобры

Ложимся ровно на коврик, вытягиваем ноги и упираемся носками в пол. Со вдохом поднимаем корпус вверх и вытягиваем спину назад. Голову опрокидываем вверх, стараясь мысленно тянуться к ногам.

Руки располагаем на 90 градусов от плечей, ладони помещаем на коврик. Плечи опустите, следите за тем, чтобы не было болевых ощущений. Во время выполнения Бхуджангасаны важно совершать правильные дыхательные циклы.

Также в позе кобры полезно практиковать задержки.

Поза голубя

Новичкам лучше приступить пока к первой вариации позы Эка Пада Раджакапотасана. Для этого необходимо одну ногу вытянуть назад, а другую вперед, согнув ее в колене.

Последнюю разворачиваем противоположно ноге, стопа в это время смотрит вверх. Спину максимально выравниваем, кончиками пальцев рук упираемся в пол. Со вдохом вытягиваем корпус вперед, с выдохом — наклоняемся параллельно полу.

Двигайтесь плавно, без резких движений. Лицо расслаблено, зубы не смыкать.

Поза верблюда

Уштрасана очень полезна для человека. Для начала необходимо встать на колени. о Со вдохом максимально отводим спину назад по мере своих возможностей, беремся руками за пятки. Прогнитесь в пояснице во время выдоха. Поза удерживается напряжением мышц ног и туловища.

Время выполнения каждой позы совершенно индивидуально. Можно сделать 2-3 цикла дыхания или посчитать до 10-15 в уме.

Противопоказания к занятиям

Йога для начинающих — не простые упражнения. Перед началом тренировок необходимо обязательно проконсультироваться с врачом, если есть для этого основания. Причиной обращения может быть перенесенная травма, проблемы с позвоночником и сердцем.
Начать заниматься йогой никогда не поздно.

Если вы прочли эту статью — поздравляем! Вы уже на пути становления йога практика. Ведь важное в занятиях йогой — не техника дыхания, знание асан или гибкость суставов. Самое важное – это расстелить коврик и начать заниматься. Намасте!

Источник: https://svitlav.com/yoga-dlja-nachinajushhih/

Асаны йоги для начинающих — 130 фото основных поз, их название, описание и особенности занятий в домашних условиях

Йога для начинающих: простые асаны и правила проведения

Индийская йога – это ключ к самосовершенствованию своей духовной силы и физического тела. Независимо от возраста человека, она имеет позитивный эффект для каждого. Включение в поток йогических размышлений, способно наставить человека на истинный путь и привести к просветлению разума. С давних времён поколения людей изучают древнюю мудрость философии йоги.

Йога как способ жизни включает в себя много различных элементов. Одним из таких элементов являются специальные упражнения или асаны.

Асана – что это?

Асана – это специальное положение тела, во время которого происходит наполнение энергией канала или чакры человека. Как гласит йога-сутра Патанджали – “положение тела, которое удобно и устойчиво”. Во время выполнения упражнения все переходы идут неторопливо и в плавном ключе, асана не терпит быстрых движений.

Так как комплекс выполнения асан ориентирован, по большей части, на усиление сознания и разума, а уже потом биологического тела, то в этом деле крайне важна чёткая последовательность выполнения действий.

Название асан чаще всего ассоциируется с каким-либо животным. Иногда это может быть имя создателя позы или же геометрическая фигура.

Для того чтобы получить первичную информацию об асанах, достаточно посетить всемирную паутину, где можно посмотреть различные фото асан и информацию о них.

Роль в медитации

Неизвестно каким образом возникли асаны. Изначально их было несколько видов, и они являлись дополнительной составляющей медитации.

Спустя время начали появляться всё новые и новые позы асан, они отличались всё более сложным выполнением, ведь здесь уже проявлялось влияние на суставную часть организма, внутренние органы и даже на систему гормонов.

Но следует помнить одну важную вещь. Асаны – это не отдельная техника, которая присуща философии йоги. Асаны – это ключевой элемент, который направляет медитацию в нужное русло.

Виды  йогических упражнений

Перед тем как начать заниматься упражнениями, необходимо понимать какие они бывают видов.

Асаны делятся на такие виды:

  • стоячее положение (например, Мукха Шванасана);
  • сидячее положение (например, Бадха Конасана);
  • мостик (например, Чакравакасана);
  • поза для улучшения баланса (например, Врксасана);
  • асаны с наклоном тела вперёд (например, Уттанасана);
  • прогибы (например, Уштрасана);
  • скрутки (например, поза перевёрнутого треугольника);
  • силовые асаны (например, Шалабхасана);
  • перевёрнутые асаны (например, стойка на голове);
  • расслабляющие асаны (например, Шавасана).

Правила выполнения асан

Асана является сложно выполняемым элементом, поэтому во время комплекса упражнений необходимо:

  • научиться находиться в неподвижном состоянии (это касается не только сидячего положения тела);
  • расслаблять своё физическое тело до максимума;
  • научиться правильно, дышать (так называемое дыхание йогов);
  • концентрировать свой разум на одной задаче – правильное выполнение асаны;
  • отрешение от мысленного процесса.

Эффект асаны

Являясь одним из ключевых элементов медитации, тем не менее, асана также заботится о здоровом теле человека. Тот, кто выполняет  упражнения, через некоторое время ощутит на себе их благотворное влияние.

Асаны входящие в комплекс упражнений утренней йоги награждают человека:

  • большим запасом энергии на весь рабочий день;
  • поддерживают мышечный тонус;
  • запускают процесс плавного и необратимого похудения;
  • восстанавливают психологическое состояние, успокаивают разум;
  • убирают бессонницу;
  • укрепляет суставную часть и позвоночник;
  • приводит в гармонию работу внутренних органов;
  • улучшает кровеносную систему.

Утро как катализатор энергетического всплеска

Выполнение асан лучше всего проводить в утреннее время, так как:

  • данные упражнения направлены на зарядку тела энергией на весь день;
  • в философии йогов существует поверье, что выполняя утренние асаны из комплекса Сурья намаскар, человеку прощается один грех;
  • утром тело человека наиболее расслаблено и податливо, что облегчает практику использования асан;
  • разум и мысли человека ещё не слишком переполнены дневной суетой, поэтому выполнение асан приводит к самому сильному эффекту воздействия на физическом и духовном уровнях.

Основные асаны

Официально йога включает в себя больше тысячи основных упражнений – асан вместе с различными вариациями выполнения. В этот список входят как древние упражнения, например, Симхасана (поза льва), так и новые виды асан.

Но есть несколько основных асан, без которых просто нельзя обойтись. Это:

  • поза лотоса (Падмасана);
  • стойка на голове (Ширшасана);
  • собака мордой вниз (Адхо Мукха Шванасана);
  • поза воина (Вирабхадрасана);
  • поза мертвеца (Шавасана).

Подзарядка энергией

Наладить контакт с энергетическими каналами и чакрами – это первоочередная задача человека начинающего заниматься философией йоги.

И в этой ситуации специальные упражнения являются не обычными положениями физической оболочки. Это чётко продуманные движения, во время выполнения которых человек ощутит на себе влияние на разные чакры.

Асаны – это важный винтик для обретения баланса между биологической составляющей и духовным началом. Выполняя комплекс асан, человек имеет возможность наладить контакт с самим собой, как можно глубже заглянуть в себя.

Практикуя этот комплекс древних упражнений, любой может научиться технике концентрации и расслаблению ума.

Заключение

Философия йоги гласит, что в каждом человеке происходит циркуляция энергия, и если вследствие каких-то изменений её естественный ход нарушен, в человеке могут начать проявляться все его дурные качества.

Выполнение комплекса упражнений поможет человеку восстановить естественный поток энергии в теле, нормализовать работу чакр (центров энергии) и в конечном итоге достичь единения со своим духовным началом.

Фото асанов йоги для начинающих

Также рекомендуем просмотреть: Пожалуйста, сделайте репост

Источник: https://fitnessadvice.ru/asany-jogi-dlya-nachinayushhix/

Йога для начинающих — инструкция по выполнению асан

Йога для начинающих: простые асаны и правила проведения

Вы ищете спорт, который поможет вам снять напряжение, придаст сил и при этом сделает тело подтянутым? Ваш идеальный выбор — йога для начинающих. Упражнения или правильно – асаны (позы) подбираются с учётом особенностей современного ритма жизни.

Для первого приобщения к культуре тела и духа идеально подойдет йога для начинающих. Упражнения подобраны с учетом отсутствия опыта у занимающихся.

Наши привычные будни представляют собой бесконечный круговорот событий, в котором не всегда можно найти время для полноценного расслабления и укрепления своего здоровья. Вскакивать с постели и в спешке бежать на работу — не самый лучший способ начинать свой день. Сегодня мы предлагаем вам приобщиться к такому древнему искусству, как йога.

Упражнения представленного ниже комплекса рекомендуется выполнять именно утром. Они не займут много времени, а в комбинации с освежающим душем и лёгким завтраком зарядят вас энергией на весь оставшийся день! Занятие не займёт у вас более 20 минут, но при этом окажет неоценимую пользу вашему самочувствию.

Утренняя йога для начинающих имеет следующие плюсы:

  • улучшает самочувствие, разминает суставы и позвоночник;
  • эффективно укрепляет и тонизирует мышцы спины и всего тела;
  • обеспечивает массаж внутренних органов и усиливает кровообращение;
  • гармонизирует внутреннее состояние и дарит оптимистичный настрой за счет выработки эндорфинов;
  • подготавливает организм к активной умственной и физической работе в течение дня.

Если по темпераменту вы скорее «сова», чем «жаворонок», и вам не удобно заниматься именно утром, вы можете тренироваться в любое время суток. Однако замечено, что в утренние часы организм более расслаблен и податлив на воздействие. А сознание с утра еще не успело затуманиться ворохом повседневных мыслей.

Кроме того, древние верили, что каждый раз, когда вы встречаете рассвет, с восходом солнца прощается один грех. Недаром в йоге существует целый комплекс асан, который называется «Сурья намаскар» (приветствие солнцу).

Йога для начинающих подразумевает упражнения, которые не сложны в выполнении и не требуют особой подготовки. Начав с освоения приведенного ниже комплекса, вы сможете продвигаться дальше и достигать своих собственных вершин.

Йога для начинающих — рекомендации

Как получить максимальный эффект от йоги для начинающих?

  1. Упражнения или асаны (позы) должны выполняться в удобном для вас темпе. Задерживайтесь в каждой позе как минимум на 3 вдоха и выдоха.
  2. Делайте небольшие паузы между позами.
  3. Относитесь к каждому движению внимательно. Концентрируйтесь на работе вашего тела и постарайтесь отпустить все посторонние мысли.
  4. Прислушивайтесь к себе и не перенапрягайтесь. Занятие должно быть приятным.
  5. Держите под рукой стакан воды. Если вы устанете, сделайте несколько глотков и вскоре вы ощутите прилив энергии.
  6. Желательно заниматься каждый день.

Описание занятия йогой — асаны

Как выглядит занятие йогой для начинающих? Упражнение номер 1 является классической позой йоги.

1. Поза верблюда (Уштрасана)

Йога упражнения (позы, асаны) часто имеют несколько вариантов выполнения для разных уровней подготовки.

  • Для выполнения позы верблюда опуститесь на колени, поставив ноги на ширине таза. Руки свободно опустите назад.
  • Сделайте выдох и прогнитесь назад с опорой на одну руку, вторую при этом вытяните вверх. Напрягите мышцы ягодиц и следите за тем, чтобы они оставались перпендикулярны полу – не заваливайтесь назад и не оседайте на пятки. Задержитесь на 10-15 секунд.
  • Выполните в другую сторону, поменяв руки.
  • Встаньте на колени и упритесь кулаками в поясницу. На выдохе прогнитесь назад. Задержитесь в этом положении на 5 дыхательных циклов.

Поза позволяет размять позвоночник после длительного сна и растянуть мышцы живота.

2. Поза стула (Уткатасана)

Поза стула — одна из наиболее простых, но очень полезных асан.

  • Встаньте ровно и поставьте стопы на ширине плеч.
  • Вытяните прямые руки вверх, развернув ладони друг к другу.
  • Медленно согните ноги в коленях, отклоняя прямой корпус вперед, будто вы садитесь ягодицами на стул. Руки при этом остаются вытянутыми в одну линию с корпусом.
  • Задержитесь в этой позе на несколько десятков секунд, затем снова выпрямитесь, вернувшись в исходное положение.

Пребывание в этой позе прекрасно укрепляет мышцы ног и корпуса. Ваше тело станет более сильным и выносливым.

3. Поза наклона к стопам (Уттанасана)

При наклонах вперед ваш позвоночник удлиняется и выпрямляется.

  • Встаньте прямо и поставьте стопы параллельно друг другу.
  • Проворачиваясь в бедрах, наклоните прямой корпус к ногам и постарайтесь достать пола руками. Спину расслабьте, пусть ваше тело свисает вниз под собственным весом. Шею не напрягайте.
  • Старайтесь направлять нос к коленям, и не сгибайте ноги – они должны быть прямыми. Оставайтесь в этой позе не менее 10-15 секунд.

Эта поза прекрасно растягивает спину, массажирует внутренние органы, в частности, печень и селезенку .Также поза положительно влияет на состояние почек и активизирует кровообращение в органах малого таза.

Обязательно включите ее в свой утренний йога комплекс, если у вас болит спина или есть склонность к остеохондрозу.

Под воздействием вашего собственного веса ваш позвоночник растягивается, мышечные зажимы расслабляются, позвонки встают на место.

Старайтесь избегать глубоких наклонов при травмах поясницы, копчика, повышенном давлении или нарушении мозгового кровообращения.

4. Поза треугольника (Триконасана)

Поза треугольника укрепляет мышцы корпуса.

  • Поставьте ноги шире плеч, левая стопа направлена наружу, правая внутрь – к средней линии тела.
  • Прямые руки разведите в стороны на уровне плеч, ладони направьте вниз.
  • Плавно опускайтесь корпусом влево, пытаясь достать левой рукой мизинца левой стопы. Вторая рука при этом направлена вертикально вверх. Задержитесь в этой позе на несколько секунд.
  • Медленно вернитесь в исходное положение.
  • Разверните стопы вправо и повторите наклон в правую сторону.

Эта поза также очень полезна для позвоночника, массажирует кишечник, укрепляет мышцы корпуса.

5. Позу плуга (Халь-асана)

В этой позе старайтесь достать ногами до пола.

  • Лягте на коврик на спину, руки вытяните вдоль тела, ладони направлены в пол.
  • Поднимите прямые ноги вверх и заведите за голову, стараясь поставить носки на пол. Колени при этом старайтесь держать прямыми. Если с прямыми ногами достать до пола не получается – пусть стопы висят в воздухе.
  • Медленно развернитесь в исходное положение позвонок за позвонком.

Это упражнение разминает пояснично-крестцовый и шейный отделы позвоночника.

6. Поза свечи (Сарвангасана)

Свечка, она же «березка».

  • Исходное положение – как в предыдущем упражнении.
  • Поднимите прямые ноги вертикально вверх, далее за ногами поднимите таз, поддерживая себя ладонями. Старайтесь продвинуть ладони ближе к лопаткам.
  • Сначала задерживайтесь в этой позе 10 секунд, далее от занятия к занятию постепенно увеличивайте время, пока не дойдете до трех минут.
  • Выходите из позы медленно раскатывая позвоночник по полу.

Поза свечи по праву считается одной из самых полезных поз для органов всего тела.

7. Поза голубя (Эка пада раджкапотасана)

Эта асана может использоваться для подготовки к растяжке на шпагат.

  • Встаньте на четвереньки. Подтяните правое колено вперёд между рук и разверните правую стопу влево. Пятка правой ноги должна быть под левым бедром или же под животом.
  • Вытяните левую ногу назад и постарайтесь максимально опустить таз вниз. Согните локти и обопритесь на предплечья. Наклонитесь ещё ниже, вытягивая левую ногу назад.
  • Для усиления растяжки медленно выпрямите руки. Смотрите прямо перед собой, вытягивая, но не напрягая мышцы шеи.
  • Осуществляйте выход из позы медленно и осторожно. Повторите движение с другой стороны.

Существует также облегчённый вариант этой позы.

  • Сядьте и согните колени. Аккуратно положите правую стопу на левое бедро.
  • Подтяните правое колено к груди. Не опускайте голову и смотрите прямо перед собой.
  • Повторите другой ногой.

Поза голубя хорошо подходит для подготовки мышц к растяжке на шпагат.

8. Половинная поза царя рыб (Арлха матсиенлрасана)

Поза царя рыб или просто скручивания корпуса сидя.

После нескольких минут отдыха вы можете продолжить заниматься йогой. Упражнение «Половинная поза царя рыб» можно выполнять на полу или на кровати.

  • Сядьте, выпрямите спину и ноги.
  • Заведите правую ногу за левую. Стопу поставьте рядом с левым коленом. При этом левая нога должна быть прямой.
  • Возьмитесь левой рукой за правое колено.
  • На выдохе медленно скрутите позвоночник в правую сторону. Для удобства поставьте правую ладонь на пол, а локоть левой руки заведите за колено. Смотрите назад за себя.
  • При каждом выдохе пытайтесь скрутить позвоночник ещё сильнее. Выполняйте в течение 3-5 вдохов-выдохов.
  • Повторите в другую сторону.

9. Поза ребенка (Баласана)

Утренняя йога для начинающих вполне может завершаться этой позой.

  • Опуститесь на колени и сядьте на пятки.
  • Сделав глубокий вдох, наклонитесь вперёд и прижмитесь животом к бёдрам. Не забывайте держать спину ровно.
  • Опустите лоб на кровать и вытяните руки вдоль туловища. Ладони должны быть повёрнуты наверх.
  • Сконцентрируйтесь и почувствуйте плавные движения груди при каждом вдохе и выдохе.
  • Для выхода из позы сначала поднимите голову, а затем медленно выпрямите спину.

Данное упражнение является одним из наиболее важных в занятии утренней йогой для начинающих. Оно направлено на глубокое расслабление мышц спины, поэтому его можно применять для завершения утренней тренировки наряду с Шавасаной (см. ниже). Кроме того, эта поза подходит для снятия стресса в течение дня или для уменьшения мышечного напряжения после выполнения сложного упражнения.

10. Мертвая поза (Шавасана)

В шавасане необходимо лежать несколько минут до полного расслабления.

Пребыванием в этой позе в течение 4-5 миинут в идеале завершается любой комплекс йога упражнений. Для начинающих это особенно важно, так как учиться правильно расслабляться необходимо с первых же занятий.

  • Лягте на спину, вытяните руки вдоль корпуса и закройте глаза.
  • Максимально напрягите все мышцы тела и продержитесь так несколько секунд.
  • Полностью расслабьтесь, пройдитесь мысленно по всему телу от головы до пальцев ног и сосредоточьтесь только на своем дыхании.

Теперь вы полностью готовы к началу активного и полного впечатлений дня!

Сделайте свою жизнь более яркой и здоровой с помощью самой древней системы самосовершенствования. Если вы хотите изменить своё тело и найти внутреннюю гармонию, лучший выбор — это йога для начинающих.

Упражнения направлены на развитие всего тела, но, в первую очередь, уделяют внимание позвоночнику.

После нескольких месяцев регулярных занятий вы забудете о болях в спине, чувстве усталости в течение дня и приятно удивитесь изменениям в вашей фигуре.

Источник: https://just-fit.ru/dlja-nachinajushhih/joga-dlja-nachinajushhih-uprazhnenija

Поделиться:
Нет комментариев

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.

×
Рекомендуем посмотреть