Силовые упражнения для женщин

Содержание

3 идеальные программы тренировок для девушек в тренажёрном зале

Силовые упражнения для женщин

Эта статья похожа на конструктор. В ней описаны три силовые тренировки, каждая из которых прорабатывает все группы мышц, кардио на тренажёрах и две круговые. Как их сочетать, зависит от вашей цели.

1. Программа тренировок для девушек, которые хотят похудеть

Сочетайте силовые и кардиотренировки. Последние позволят тратить больше калорий, а силовые упражнения прокачают мышцы и помогут похудевшему телу выглядеть ещё круче.

  • Как часто заниматься. Чтобы достичь цели, каждую неделю выделяйте время на 3 силовые тренировки и 2 кардиосессии. Последние могут быть двух видов: 30–60 минут на кардиотренажёрах либо 20–30 минут интенсивной круговой тренировки, если вы не готовы ходить в зал пять раз в неделю.
  • Сколько делать упражнения. Если не указано иное, делайте 5 подходов по 6–12 повторений.
  • Как питаться. Создайте дефицит калорий: тратьте больше, чем потребляете.

2. Программа тренировок для девушек, которые хотят накачать мышцы

Если у вас нет лишних килограммов, исключите кардиоупражнения и сделайте акцент на силовых тренировках.

  • Как часто заниматься. В неделю планируйте 3 таких тренировки с отдыхом не менее 48 часов между ними.
  • Сколько делать упражнения. Если не указано иное, делайте 5 подходов по 6–12 повторений.
  • Как питаться. Добавьте в рацион больше продуктов, богатых белком, или купите порошковый протеин. Чтобы растить мышцы, вы должны потреблять 2 г белка на килограмм веса тела.

3. Программа тренировок для девушек, которые хотят быть в тонусе

Вам нужны и кардио, и силовые упражнения. Первое поможет стать выносливее, прокачает сердце и дыхалку. Второе сделает сильнее.

  • Как часто заниматься. В неделю рассчитывайте на 3 силовые тренировки. В конце каждой по 15–20 минут занимайтесь на кардиотренажёрах.
  • Сколько делать упражнения. Если не указано иное, делайте 3 подхода по 6–12 повторений.
  • Как питаться. Старайтесь придерживаться здоровой диеты, есть больше овощей и фруктов и не менее 1,8 г белка на килограмм веса тела.

Если у вас есть проблемы с сердечно-сосудистой системой или опорно-двигательным аппаратом, перед походом в спортзал проконсультируйтесь с врачом. При наличии старых травм, проблем с позвоночником, болей в суставах, лучше найти хорошего тренера.

Какими должны быть силовые тренировки

Вне зависимости от программы каждая силовая тренировка начинается с разминки. Её нужно выполнять в следующем порядке:

  1. Суставная разминка. Покрутите суставами рук и ног по 10 раз в каждую сторону, сделайте наклоны и повороты корпуса и шеи.
  2. 5–10 минут лёгкого кардио. Подойдёт любой соответствующий тренажёр: дорожка, степпер, эллипс, велотренажёр. Если всё занято, прыгайте через скакалку.

Кроме того, перед каждым упражнением с большим весом нужна дополнительная разминка с маленьким. Это подготовит целевые мышцы к работе и убережёт вас от травм. Например, если собираетесь приседать со штангой 50 кг, сделайте 5 раз с грифом, затем 3 раза с 30 кг и 3 раза с 40 кг. Только потом переходите к основной нагрузке.

Рабочий вес подбирайте так, чтобы последние повторения в подходе давались тяжело, но без изменения техники: рывков, перекошенной спины и ненужных наклонов. Если они появляются, берите вес полегче или сокращайте количество повторений.

Между подходами отдыхайте 60–90 секунд, между упражнениями — 1–2 минуты.

Скручивания на пресс

Место съёмки — тренажёрный зал «Табата-драйв»

Прорабатывает мышцы пресса.

Лягте на спину, поставьте стопы на пол, руки уберите за голову. Поднимайте корпус, чтобы лопатки отрывались от пола, а поясница оставалась прижатой. Не давите руками на голову, пальцы только касаются затылка, движение совершается за счёт напряжения мышц пресса, а не шеи.

Выполните 3 подхода по 15–20 раз.

Гиперэкстензия

Прокачивает разгибатели спины, ягодицы и заднюю поверхность бедра.

Вставьте ноги в тренажёр для гиперэкстензии, уберите руки за голову. Сохраняя прямую спину, опустите корпус, а затем поднимите его. В верхней точке смотрите в стену перед собой. Избегайте рывков и резких движений, выполняйте упражнение плавно и под контролем.

Сделайте 3 подхода по 15 раз. В дальнейшем можете увеличить количество повторений до 20–25.

Приседания со штангой на спине

Нагружает бёдра, ягодицы и мышцы кора.

Поставьте ноги чуть шире расправленных плеч, сведите лопатки, носки стоп немного разверните в стороны. Отведите таз назад, слегка прогнитесь в пояснице и со вдохом уйдите в присед. Держите спину прямой, смотрите вперёд.

Присядьте до параллели бёдер с полом. Если пятки не отрываются от него, колени не заворачиваются внутрь, а спина остаётся прямой, попробуйте присесть ниже. Если при этом спина округлилась, возвращайтесь к предыдущему положению, то есть снова делайте бёдра параллельными полу.

Выходите из приседания на выдохе.

Начинайте с грифом на 15 или 20 кг и постепенно повышайте нагрузку. Всё время следите за техникой.

Тяга блока к груди

Прокачивает мышцы спины.

Сядьте на скамью, стопы прижмите к полу. Возьмитесь за ручку прямым (акцент на спину) или обратным (акцент на бицепс) хватом. Менять их можно каждую неделю. Сведите лопатки, опустите плечи, выпрямите спину. На выдохе подтяните ручку до касания груди. Корпус не отклоняется назад, плечи опущены, лопатки сведены.

Верните ручку обратно и повторите упражнение.

Подъёмы таза со штангой

Хорошо нагружает ягодицы.

Подготовьте штангу, сядьте рядом со скамьёй и положите гриф на ноги. Обопритесь спиной на лавку, колени согните, стопы поставьте на пол. Поддерживая штангу руками, положите её на таз. Оторвите его от пола, вес распределите между точкой опоры на лавке и стопами на полу.

За счёт напряжения ягодичных мышц подайте таз вверх до полного распрямления в тазобедренном суставе. Опуститесь и повторите.

Жим лёжа

Прокачивает грудные мышцы и трицепсы.

Лягте на лавку для жима, прижмите стопы к полу. Прямым хватом шире плеч возьмитесь за штангу. Снимите её со стоек, опустите до касания груди и выжмите обратно.

Разведение гантелей стоя

Укрепляет плечи.

Встаньте прямо, поднимите руки с гантелями в стороны до уровня плеч и опустите обратно. Оставляйте локти чуть согнутыми, чтобы не перегрузить сустав.

Обратные скручивания на скамье

Прокачивают прямую мышцу живота с акцентом на нижнюю часть (нижний пресс).

Лягте на скамью и возьмитесь руками за её край. Ноги поднимите и согните в коленях.

Поднимите ноги ещё выше и оторвите таз от скамьи. Вернитесь в исходное положение.

Сделайте 3 подхода по 20 повторений.

Выпады с гантелями в руках

Прокачивают ноги, ягодицы и мышцы кора.

Держите гантели в вытянутых руках. Сделайте выпад вперёд, коснитесь пола коленом стоящей сзади ноги. Следите, чтобы переднее колено не выходило за носок.

Встаньте и сделайте выпад с другой ноги. Вы можете делать эти упражнения в движении или, если в зале тесно, на месте.

Если хотите нагрузить вдобавок мышцы кора и плечи, попробуйте другой вариант: с гантелей над головой.

Сделайте по два подхода на каждую руку.

Тяга гантели к поясу в наклоне

Нагружает мышцы спины.

Поставьте левые руку и колено на опору, например на лавку или бокс. Выпрямите спину, опустите плечи и руку с гантелью, сведите лопатки.

Подтяните гантель к поясу и снова опустите. Очень важно тянуть именно к поясу, а не к груди, не поднимать плечи и не разводить лопатки. Иначе с рук вы сместите акцент на мышцы спины.

Становая тяга со штангой

Прокачивает ягодицы и разгибатели спины.

Встаньте вплотную к штанге, чтобы гриф находился над шнуровкой кроссовок. Присядьте, отводя таз назад. Возьмитесь за штангу прямым хватом чуть шире плеч. Держите спину прямой на протяжении всего упражнения.

https://www.youtube.com/watch?v=JnsaRESWYbg

Поднимите штангу, полностью распрямитесь в тазобедренном суставе, затем вернитесь в исходное положение.

Разведение гантелей лёжа

Прокачивает грудные мышцы и нагружает плечи.

Лягте на скамью, прижмите стопы к полу, поднимите гантели перед собой так, чтобы ладони смотрели друг на друга. Разведите гантели в стороны, чуть согнув руки в локтях для защиты суставов. Ладони в нижней точке разверните к потолку.

Сведите руки и повторите.

Обратные отжимания на лавке

Нагружают трицепсы.

Найдите опору: бокс, лавку, стопку степов. Повернитесь к ней спиной, поставьте на неё руки, выпрямите колени. Сделайте обратное отжимание до параллели плеч с полом, но не ниже. Вернитесь в исходное положение.

Сделайте 3–5 подходов по 10–15 раз.

Приседания сумо с гантелей

Нагружает мышцы ног и ягодиц, хорошо прокачивает внутреннюю поверхность бедра.

Возьмите в руки одну гантель или гирю. Поставьте ноги так, чтобы они были в два раза шире плеч, а носки смотрели в стороны. Отведите таз назад, чуть прогнитесь в пояснице.

Сделайте приседание, разводя колени в стороны. Спину не сгибайте: она должна быть ровной и напряжённой на протяжении всего упражнения.

Тяга штанги к поясу в наклоне

Прокачивает мышцы спины и бицепс плеча.

Возьмите штангу прямым хватом чуть шире плеч, наклоните корпус до параллели с полом. Согните руки, сведите лопатки и доведите снаряд до пояса, а затем опустите. Не разгибайтесь, пока не закончите упражнение: корпус должен быть параллелен полу или близок к этому.

Жим штанги с груди стоя

Нагружает грудь, трицепс и плечи.

Поднимите штангу до груди, локти немного выведите вперёд, опустите плечи, чуть прогните поясницу. Из этого положения выжмите снаряд наверх и уведите его за голову.

Всё время смотрите строго вперёд. Когда штанга проходит мимо лица, не надо поднимать подбородок. Вместо этого втяните его.

Румынская становая тяга

Прокачивает мышцы-разгибатели спины, ягодицы и заднюю поверхность бедра.

Румынская тяга отличается от классической становой тем, что вы минимально сгибаете колени и в нижней точке не ставите штангу на пол, а доводите её до середины голени. Спина при этом остаётся прямой на протяжении всего упражнения.

Отведение ноги в кроссовере

Эффективное упражнение для прокачки ягодиц.

Повернитесь лицом к тренажёру, накиньте на ногу специальный ремень и прицепите его к нижнему блоку. Отводите ногу назад и возвращайте обратно.

Кардио на тренажёрах

Если ваш индекс массы тела больше нормы, не стоит бегать на дорожке: так вы слишком сильно нагрузите суставы. Вместо этого выбирайте быструю ходьбу в горку (на дорожке можно настроить наклон), велотренажёр, эллипс, степпер или эйрбайк.

Выполняйте кардио со средней интенсивностью: так, чтобы вы могли продержаться, не снижая темпа. Главное — повысить пульс и держать его на таком уровне нужное время.

Если долгое монотонное кардио нагоняет на вас тоску, попробуйте заниматься в наушниках. Если и это не помогло, выбирайте интенсивные круговые тренировки с собственным весом. Они также подойдут тем, кто не может ходить в зал пять раз в неделю.

Круговые тренировки

Круговые тренировки — это когда вы выполняете подряд несколько упражнений на разные группы мышц, обычно с коротким отдыхом или без него, а затем начинаете сначала. Круговые тренировки хороши тем, что позволяют сократить время отдыха: одни мышцы успевают восстановиться, пока работают другие, а пульс остаётся повышенным, как и трата калорий.

Вот пример круговой тренировки с весом собственного тела. Вам нужно сделать 5 кругов без перерыва. Если задохнулись, отдохните от 30 секунд до одной минуты и продолжайте упражнения.

И ещё одна круговая. На этот раз интервальная, то есть с чёткими временными рамками. Вы работаете 30 секунд, а потом отдыхаете столько же. Всего надо выполнить 6 кругов.

Источник: https://Lifehacker.ru/programma-trenirovok-dlya-devushek-v-trenazhernom-zale/

Силовая программа тренировок для женщин

Силовые упражнения для женщин

Приведенная в статье женская силовая программа тренировок, поможет всем девушкам обрести рельефные и упругие формы ягодиц, сделать стройную и подтянутую фигуру, за счет придания мышечного тонуса всего тела (будем тренировать как низ, так и верх тела, исходя из особенностей женского организма).

Многие девушки не хотят приходить в тренажерный зал из-за боязни нарастить большие мышцы, которые сделают их мужеподобной, и как следствие найти себе партнера для серьезных отношений будет гораздо сложнее. Данное заявление о фитнесе, тренажерном зале просто миф, который ничего общего с правдой не имеет.

В женском организме гораздо меньше тестостерона, чем в мужском, который отвечает за развитие мужских признаков, в том числе и за развитие мышц, агрессию, половую активность. Поэтому, накачать большие мышцы, ни одна девушка не сможет в тренажерном зале, например как на фото женщины-бодибилдеры, для этого необходимо колоть гормональные препараты (стероиды).

Регулярными тренировками в стиле фитнес, вы сможете скинуть лишний вес, придать форму, но не увеличить размер мышц, поднять настроение себе, держать тело в тонусе, а также укрепить иммунитет, и ускорить обмен веществ.

И последнее: недостаток калорий, который должен лежать в основе правильного питания для похудения никогда не спровоцирует рост мышц. А теперь переходим к самой тренировке.

Женская силовая программа тренировок

Приведенная ниже силовая программа тренировок для девушек в тренажерном зале, подходит для всех без исключения, неважно, новичок ли вы или опытная атлетка, различия будут лишь, в интервале отдыха между подходами (обычно 2-3 минуты не более), а также в весе на штанге/гантелях или на тренажерах.

  • Приседания со штангой на плечах, (5 подходов по 10-15 повторений, отдых около минуты), придадут вашим ягодицам подтянутые, как орех формы
  • Жим лежа узким хватом, (6 подходов по 10-15 повторений) тренируем трицепса, а также включает в работу грудные мышцы
  • Вертикальная тяга широким хватом, (6 подходов по 10-15 повторений, минута отдых) работают в основном широчайшие мышцы спины
  • Тяга штанги к подбородку, (6 подходов по 10-15 повторений) придадут вашим плечам подтянутую форму
  • Cкручивания лежа (отдых между подходами 30 секунд и менее, 6 подходов на максимальное количество повторений, то есть до отказа почти)

Приведенная программа тренировок для женщин является лишь примером упражнений для женского организма.

Особенность данной программы заключается в том, что с нею девушка сможет проработать все мышцы за одну тренировку, которая примерно длиться около 1 часа, в отличие от мужской программы тренировок, которая направлена на гипертрофию мышечного волокна, за счет существенного отдыха между походами, силового, отказного тренинга, и проработки различных мышц в разные дни тренировок.

За счет большого количества подходов и повторений, а также малого интервала отдыха между подходами запускается процесс частичного сжигания лишнего веса, проявление мышц, но не рост, теперь лишние углеводы смогут накопиться в виде гликогена в мышцах, и придать им подтянутую форму, а когда мышц не наблюдается, происходит все наоборот, лишние углеводы откладываются в виде жира.

Женская программа тренировок для тонуса мышц

Из статьи правильные тренировки для девушек, вы должны знать, что низ женщины, ягодичные мышцы откликаются гораздо сильнее на нагрузку с отягощением, в отличие от верха, поэтому для ног будет достаточно всего одно базовое упражнение, проверенное временем, глубокие приседания со штангой.

Грудь мы нельзя увеличить, даже сильно подтянуть, так как молочная железа в основном состоит из жира, поэтому мы сможем ее только уменьшить, либо незначительно подтянуть (за счет придание мышцам груди тонуса, происходит подтягивания кожи) различными разводками, жимами штанги и так далее, то есть специализированными упражнениями для роста грудных мышц в мужской программе тренировок, нам этого не нужно, поэтому, что бы хоть как то поддержать грудные мышцы в тонусе, передние дельты и трицепс, мы используем жим штанги узким хватом на горизонтальной скамье.

Обратите внимание, выбранные упражнения в женской тренировочной программе прорабатывают сразу несколько мышечных групп, делается это для того чтобы, в рамках одной тренировки проработать все тело (по принципу фулбоди).

По мере тренированности, вводите разнообразие в вашу программу тренировок, например это может выглядеть так:

Знак «+» означает, что сделав первое упражнение, вы переходите ко второму без отдыха. Отдых между подходами в упражнениях варьируется от 30 секунд до 60, в зависимости от индивидуальной способности девушки к восстановлению, тех или иных групп мышц, в приседаниях со штангой возможно увеличения отдыха до 90 секунд, но не более 2-3 минут.

Обратите внимание, программа тренировок достаточно тяжелая, поэтому в силу особенности женского организма, ее стоит выполнять в течение первых двух недель, сразу после менструации, когда силы находиться в своем пиковом состоянии.

Соответственно, после двух недель тяжелого тренинга, переходим к облечённой программе тренировок, также в течение двух недель (3 и 4 неделя).

Облегченная программа тренировок для девушек

На 3 и 4 недели, когда идет неминуемый спад сил, следует использовать облечённую программу тренировок, например, эту:

  • Тяга вертикального блока, 3-4 подхода по 10-20 повторений
  • Жим лежа узким хватом, 3-4 подхода по 10-20 повторений
  • Тяга штанги к подбородку, 3-4 подхода по 10-20 повторений
  • Бег в спокойном темпе, 20-60 минут, в зависимости от вашей тренированности

На третьей и четвертой недели, особенно уделите вашему меню, обязательно должно быть углеводов чуть в недостатке, в связи с тем, что женское тело в этот период очень активно будет пытаться отложить жир на запас.

Тяга штанги к подбородку

Количество подходов уменьшаем, вес на штанге становится меньше, поэтому количество повторений можно слегка увеличить, но если вы чувствуете сильную слабость в критические дни, лучше отказать от похода в тренажерный зал. Такая периодизация в нагрузках на организм окажет вам благоприятный эффект для строительства красивой и стройной фигуры.

Сжигание жира на беговой дорожке

Многие девушки преувеличивают значимость беговых дорожек. Действительно на них можно сжечь лишний вес, калории, но это будет ничтожно мало, по сравнению с правильным питанием для похудения.

Например, плитка шоколада, содержит около 550 калорий, точно такое же количество вы потратите за 2 часа на беговой дорожке, да и к тому же не факт, что эти калории ушли через жир, а не через углеводы, примерно 50 на 50.

Сжигание жира на беговой дорожке

Поэтому гораздо правильнее будет, питаться правильно, и поддерживать свои мышцы в тонусе, для того чтобы лишние углеводы откладывались в виде гликогена в мышцах, а не в виде жира.

Ко всему сказанному можно добавить, не стоит зацикливаться на каких-то отдельных упражнениях, вводите разнообразие в тренировочную программу, выбрав необходимое упражнение для нужных групп мышц.

Теперь вы понимаете принцип построения тренировочных программ для девушек, если у кого-то возникли трудности, пожалуйста, обращайтесь через форму обратной связи, и вам с радостью ответят на все интересующие вас вопросы по фитнесу и бодибилдингу.

, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Источник: https://pumpmuscles.ru/trenirovka/silovaya-programma-trenirovok-dlya-zhenshhin.html

Силовые тренировки для женщин: что это такое, какие выполняются базовые и комплексные упражнения, групповые занятия и программа для девушек

Силовые упражнения для женщин

Силовой тренинг считается одним из наиболее эффективных способов изменения фигуры для женщин.

Упражнения с собственным весом и отягощением могут в равной мере применяться новичками и опытными спортсменами.

В данной статье мы разберем особенности силовой тренировки, план и базовые правила таких занятий.

Силовые тренировки для женщин подразумевает большое количество разнообразных направлений. Такие занятия рассчитаны на абсолютно разный уровень физической подготовки. По этой причине любой желающий может выбирать максимально подходящий вариант и методику укрепления мышц. Главное правило – регулярность, иначе достигнуть заметных результатов будет проблематично.

Тренинг на силу – что это

Тренировки на силу – это занятия, которые предполагают развитие силовых показателей всех групп мышц.

Правила эффективного занятия

  • интенсивная разминка перед каждым занятием. Работать с «холодной» мускулатурой не только малоэффективно, но и довольно опасно из-за риска травм, растяжений и т.д. (это правило актуально вне зависимости от того работаете вы со своим весом или с утяжелителями);

Важно! Домашние тренировки также требуют качественного разогрева, даже если темп занятий будет щадящим.

  • тренировочная программа (особенно в случае с новичками) должна быть написана опытным тренером. Существует множество рекомендаций относительно сочетаний разных групп мышц в одной тренировки, последовательности упражнений, количество подходов, повторов и т.д. Легкомысленный подход к плану тренировок может не только замедлить ваш прогресс, но и повысить риск травм;
  • следите за собственным режимом питания. Для качественных силовых тренировок необходим сбалансированный рацион, а также достаточное употребление белка (необходим для естественных процессов роста и восстановления мышц);
  • соблюдайте питьевой режим. Особенно важно употребление чистой негазированной воды во время интенсивных занятий. Обезвоживание организма даже на 1% может спровоцировать вялость, головные боли и существенно понизить эффективность вашей тренировки;
  • соблюдайте режим отдыха между силовыми тренировками. Рекомендованный промежуток для восстановления организма – 2 суток;
  • научитесь ощущать собственное тело, работу мышц. Концентрируйтесь на целевой мускулатуре во время упражнения – такое внимание значительно повышает результативность;

Важно! Внезапные болевые ощущения во время силовых занятий в большинстве случаев свидетельствуют о какой-либо травме – их нельзя игнорировать (последствия могут быть самыми плачевными для организма). Прежде чем продолжать силовые нагрузки – необходимо разобраться с причиной таких ощущений.

  • любое упражнение силового характера следует выполнять в 3-5 сетов, отдых между которыми 30-60 секунд. Между отдельными упражнениями – 2-3 минуты. Во время отдыха не следует сидеть неподвижно – лучше подвигаться, походить (это позволит улучить приток крови и кислорода к мышцам для их восстановления);
  • практиковать силовые занятия следует с частотой 2-3 раза в неделю по 40-60 минут. При этом одну группу мускулов стоит тренировать не чаще 1-2 раз в 7 дней.

Подробная программа: комплекс базовых упражнений

  • Разминка: кардио-упражнения (бег, прыжки) – 15 минут;
  • приседания со штангой. Комплексное упражнение для девушек, которое направлено на проработку мышц ног. Встаньте прямо и поместите штангу на плечи (вес следует подбирать индивидуально). Вдохнув полной грудью, плавно присаживайтесь до параллели бедер с поверхностью пола (либо ниже), сделав выдох – поднимайтесь обратно. Сделайте 3 подхода по 10-15 раз;

Важно! Во время упражнения ваши колени не должны выходить за линию носков – таз при этом направляйте назад.

  • жим штанги. Упражнение ориентировано на проработку мышц груди и трицепсов. Прилягте на специальную скамью и возьмите гриф на ширине ваших плеч. Сначала снимите штангу и, делая вдох, опустите ее до небольшого касания с грудью. Делая выдох, поднимите штангу наверх и задержитесь на пару секунд в этой позиции. Сделайте 3-4 сета по 10-12 повторов;

Обратите внимание! При реализации данного упражнения штанга должна перемещаться только в вертикальной плоскости. Локтевые сгибы размещаются непосредственно под грифом, а лопатки сведены в течение всего движения, поясничный отдел – немного прогнут.

  • становая тяга. Направлено на тренировку бицепса бедра и широчайших мышц спины. Займите начальную позицию – присядьте около штанги и возьмите ее средним хватом, после чего поднимите таз. Далее с медленным выдохом начинайте тянуть штангу наверх. у сведите лопатки и также плавно возвращайтесь в исходную позицию. Выполните 3-4 подхода по 12 повторов;

Важно! Не делайте рывков и раскачиваний – гриф должен медленно скользить около ваших ног. Также очень важно не задерживать дыхание в процессе, рекомендуется дышать размеренно и глубоко.

  • жим платформы. Задействуются внутренняя и задняя поверхность бедер, а также ягодичные мускулы. Расположите тело в специальном тренажере – ваша спина должна быть прижатой к креслу (особенно на уровне поясницы). Составьте ноги на платформу, чуть развернув носки в стороны. Далее поднимите платформу до практически прямых ног (оставьте минимальный сгиб в коленях для снижения нагрузки на суставы). Сделав вдох, медленно опустите платформу максимально низко. Делайте 3 сета по 15 раз;

Обратите внимание! Вся нагрузка должна приходиться на пятки – при переносе центра тяжести на передние части ступней вы рискуете потерять общий контроль за движениями.

  • выпады с весом. Довольно распространенное упражнение для тренировки бицепса бедра и ягодичных мускулов. Для начала возьмите в руки гантели одинакового веса (отягощение подбирается индивидуально, начинают с 3-4 кг). Сделайте средний шаг вперед и согните колено под прямым углом (сустав при этом не выходил за линию носков). После чего поднимите корпус и сделайте аналогичный шаг другой ногой. Следует шагать максимально ровно, не перемещая стопы внутрь либо наружу относительно начальной позиции (в противном случае вам будет трудно сохранять привычное равновесие, что негативно отразится на эффективности данного упражнения). Выполняйте 3 похода по 12 раз.

Мифы о тренингах на силу для девушек

  1. Можно легко перекачаться и стать похожей на мужчину. Мнение о том, что после нескольких занятий силовой направленности можно стать мощной культуристкой встречается довольно часто.

    Однако никакие тренировки (даже профессионального уровня) не смогут превратить женский тип фигуры в мужской без применения стероидов. У девушек от природы нет настолько высокого уровня тестостерона (мужской гормон), чтобы накачать большие мышцы с рельефом.

    Благодаря занятиям на силу вы построите просто красивое и подтянутое тело!

  2. Жир возможно превратить в мускулы. Жировая ткань физиологически не в силах стать мышцами – эти ткани складывают из абсолютно разных клеток! Т.е.

    при занятиях вы можете сжигать калории (кардио-нагрузки, интенсивные силовые связки) для ускорения процессов похудения и при этом укреплять мышцы.

  3. Силовые занятия крайне травмоопасны для девушек.

    Занятия с утяжелителями могут увеличить риск травмы при неправильной технике упражнений, но этот факт абсолютно не зависит от пола атлета (при внимательном и четком выполнении движений никакой опасности нет).

Наоборот, укрепление мышц способно предотвратить для вас множество возможных травм в обыденной жизни и улучшить самочувствие.

  1. Женские и мужские тренировки принципиально отличаются. В реальности план занятий и большинство упражнений для проработки мышц не отличаются в зависимости от пола. Любой тренинг должен включать разминку и проработку разных мышц, независимо от половой принадлежности или возраста. Разница лишь в частоте занятий, а также рабочем весе (как правило, у мужчин он выше).

Всё о пользе и вреде упражнений

Силовые тренировки позволяют сформировать:

  1. Правильную осанку и хорошую гибкость тела благодаря укреплению мускулов около позвоночника.
  2. Подтянутые мышцы брюшной области (необходимы для поддержания правильного положения внутренних органов) и красивый натренированный живот.
  3. Стройную и спортивную фигуру, которая не только считается символом здоровья, но и позволяет выглядеть моложе своих лет.
  4. Правильный обмен веществ внутри организма (отвечает за усвоение питательных веществ, обеспечение энергии и хорошего самочувствия), а также быстрое кровообращение (профилактика болезней сосудов и сердца).
  5. Навык прислушиваться к собственному организму, работе мышц, а также массу положительных эмоций от собственных спортивных достижений.

Вред от занятий на тренажерах и с собственным весом чаще всего относится к разряду «мифов» и слухов. Однако определенная опасность все же присутствует – это травмы вследствие неправильной техники упражнений, превышение рабочего веса. В таком случае попытки ускорить тренировочный прогресс могут приводить к негативным последствиям.

Особенности групповых занятий

Специфику групповых тренировок определяют:

  1. Методы работы фитнес-инструктора. Скорость проводимого тренинга, набор упражнений, разнообразие занятий и квалификация тренера влияют на результаты его подопечных.
  2. Уровня подготовки. Чаще всего тренер руководствует на средние показатели физической формы среди группы, также предлагая упрощенные и более сложные варианты упражнений.
  3. Желания занимающихся. Групповой формат во многом мотивирует к занятиям и «заставляет» вас работать интенсивнее, но конечный результат зависит лишь от приложенных усилий и уровня личной ответственности на занятиях.

Важно! При выборе направления стоит посетить пробные занятия, чтобы оценить свой базовый уровень подготовки, план занятий, требования тренера и т.д.

Выводы о силовых тренировках для женщин

Силовые упражнения помогают подтянуть мышцы, сделать тело более стройным и спортивным. Для быстрого результата необходимо:

  1. Составить грамотный план силовой тренировки (обязательная разминка, базовые упражнения для проработки мышц и правильное сочетание нагрузок).
  2. Внимательно следить за своим питанием (сбалансированное меню с достаточным количеством белковых продуктов).
  3. Соблюдать режим сна и отдыха для полноценного восстановления мышечных тканей между силовыми занятиями.

Перед началом тренировок обратитесь за подробной консультацией к опытному специалисту – это станет оптимальным стартом занятий и профилактикой возможных травм!

Сколько раз в неделю Вы тренируетесь?

Источник: https://gercules.fit/sport/trenirovki/silovye/silovye-trenirovki-dlya-zhenshhin-2.html

Силовые тренировки дома для женщин: 5 лучших упражнений

Силовые упражнения для женщин

Как девушке улучшить свое тело не посещая спортзал? Конечно же тренируясь дома! Силовые тренировки дома для женщин  для похудения довольно эффективны. Потому такой тренинг вполне может не уступать по продуктивности занятиям в фитнес клубе. Но только при вашем настойчивом желании меняться и наличии некоторого спортивного инвентаря.

Силовые тренировки дома для женщин

Да, для полноценных силовых тренировок инвентарь все-таки требуется. Но здесь не про фитнес-резинки :))
Потому хорошо иметь дома наборные гантели и парочку блинов разного веса.

Если Ваша цель — уменьшить размеры тела, то выбирайте преимущественно глобальные упражнения. Которые  задействуют не одну, а сразу несколько мышечных групп. Они являются наиболее энергозатратными. В таком случае силовые тренировки дома для женщин для похудения будут более эффективными.

Частой ошибкой худеющих девушек является увлечение локальными (изолирующими) упражнениями на пресс и ягодичные мышцы. К сожалению, выполняя только их, они упускают возможность получить адекватную нагрузку и положительный стресс. Которые,в свою очередь, способствуют изменениям в обменных процессах, часто называемых  «ускорением метаболизма».

Я подготовила  подборку упражнений, чтобы ваши силовые тренировки дома в цикле жиросжигания. были наиболее продуктивны. Разминаемся хорошенько и в бой

Источник: https://fitnesslife2.ru/trenirovki-doma/

Комплекс силовых тренировок дома для девушек и женщин — для всего тела

Силовые упражнения для женщин

(1 5,00 из 5)
Загрузка…

Вопреки распространенному мнению, силовые тренировки нужны не только мужчинам, но и девушкам. Нужно понять,  в чем разница между ними и кардионагрузками.

При кардио активно работает сердечно-сосудистая система. При силовых же нагрузках работают мышцы. Они позволяют обеспечить мышечный рельеф и сохранить тонус кожи.

Их нужно добавлять к кардиозанятиям, поскольку иначе красивого тела не достигнуть – нужно не только сжигать жир, но и работать над мышечным рельефом.

Если кардиотренировки  действуют на все тело равномерно, то с помощью силовых можно прорабатывать конкретные участки. К ним относятся занятия с весами, применение гантелей, тренажеров и других подобных приспособлений.

Занятия в тренажерном зале хороши тем, что там есть много оборудования для их эффективности. Но можно проводить силовые упражнения в домашних условиях, и при соблюдении всех правил, они будут не менее эффективными.

Особенности занятий дома

Прежде чем перейти к выполнению упражнений, нужно рассмотреть некоторые особенности силовых тренировок в домашних условиях.

Основная проблема в ограниченном количестве инвентаря, ведь дома тяжело поместить большое оборудование, присутствующее в фитнес-залах.

 Поэтому для того чтобы обеспечить увеличение нагрузки, нужно потратить определенные средства и подготовить хотя бы минимальный набор оборудования.

Силовые тренировки не только помогают улучшить мышечный рельеф, но и ускоряют метаболизм, что полезно для похудения. Сочетание силы и выносливости при нагрузках гарантировано приведет к потрясающим результатам.

Особенности силовых тренировок в домашних условиях для всего тела заключаются в следующем:

  • Заниматься нужно регулярно. Даже если в течение какого-то времени вы не видите результатов, не бросайте занятия.
  • Перед тренировкой нужна разминка, чтобы мышцы «проснулись» и подготовились к нагрузкам. Самый простой вариант разминки – бег или прыжки.
  • Важно правильно дышать, без пауз. Основное усилие делается на выдохе независимо от упражнения.
  • После тренировки нужна заминка. В ее качестве можно использовать упражнения на растяжку.

Необходимый инвентарь

Чтобы привести мышцы в тонус, можно заниматься и без дополнительного оборудования.

Для девушек подойдут и упражнения с собственным весом, которые помогают задействовать основные мышечные группы и ускорить жиросжигание.

Но для повышения результативности рекомендовано использовать хотя бы гантели. Для некоторых упражнений нужна опора, в ее качестве можно использовать обычный стул либо кровать.

Помимо гантелей также можно приобрести следующее оборудование:

  • Фитнес-резинка. Помогает ускорить сопротивление, особенно эффективна для бедер и ягодиц.
  • Коврик или мат. Необходим для большинства упражнений.
  • Фитбол. Большой мяч, который будет полезен для упражнений на пресс.
  • Трубчатый эспандер. Может использоваться для проработки мышц спины, рук и плеч.
  • Эластичная лента. Применяется для растяжки и силовых упражнений.
  • Ролик для массажа. Его можно использовать для восстановления мышц после нагрузок.
  • Петли TRX. Могут применяться для функциональных тренировок.

При отсутствии гантелей их можно сделать самостоятельно.

Комплекс лучших силовых тренировок в домашних условиях

Программа тренировок должна быть направлена на гармоничную проработку всего тела. Поэтому силовые тренировки в домашних условиях для женщин должны включать упражнения на различные группы мышц. Приведем короткие комплексы для каждой из них.

Руки

Для рук можно использовать следующие упражнения:

  • Тяга гантелей к подбородку. Нужно взять снаряды и держать их внутрь ладонями в районе бедер. Затем они вытягиваются к подбородку посредством сгибания рук в локтях. Сделайте десять раз.
  • Французский жим. Возьмите одну или 2 гантели в обе руки. Тяните руки вверх, чтобы тело стало прямой линией с гантелью в качестве максимальной точки. Посредством сгибания локтей заведите ее назад. Количество повторений аналогичное.
  • Сгибание рук с весом. Встаньте прямо, выпрямите плечи и чуть поднимите голову. Тяните вперед руки с гантелями, затем выполняйте их сгибания и разгибания в локтях. Количество повторений – до 10.

Плечи

Следующие упражнения на плечи помогут проработать этот участок и сформировать привлекательные линии:

  • Жим гантелей в позиции сидя. Сядьте на скамейку с опорой, согните в локтях руки, чуть опустите плечи. Гантели выжимаются вверх и руки разгибаются до конца. Локти при этом не выводятся вперед, а направляются в стороны. Сделайте 10-12 раз.
  • Жим Арнольда. Гантели берутся в руки ладонями к себе. Конечности сгибаются в локтевых суставах, плечи прижимаются к телу без разведения локтей. Делается выжимание гантелей вверх и выполняется вращение запястьями, когда локти располагаются около подбородка. Потом снаряды опускаются  и делается обратное вращение запястьями. Количество выполнений такое же.
  • Поочередные подъемы. Возьмите в руки гантели и чуть согните их в локтях. Встаньте, поместив руки со снарядами на передней поверхности бедер. Поднимайте конечности через стороны, после опускайте их, затем поднимайте руки перед собой и опускайте. Поднимайте гантели до параллели плеч с полом. Повторить нужно столько же.

Спина

Эти упражнения предназначены для спины:

  • Односторонняя наклонная тяга. Надо взять гантель в одну руку, аналогичное колено поставить на опору, а иной конечностью упереться в ее край. Опустите руку с весом вниз и выполните подъем за счет отведенного в сторону локтя. Смените руки. Делается по пару сетов в 10-15 раз для каждой из них.
  • Тяга гантелей к поясу. Встаньте прямо, возьмите гантели и чуть присогните коленки. Наклоните верх тела до натяжения в спине и бедрах. Гантели должны вертикально тянуться к животу. Зафиксируйте положение и опуститесь по максимуму низко. Выполните три сета по 10-12 раз.
  • Разведение гантелей. Сядьте на поверхность, ноги поставьте вместе, в руках гантели. Наклонитесь, опуская руки. Чуть согнув локти, разверните гантели друг к другу. Потом разведите их горизонтально, сводя лопатки. Такие же действия проделываются из позиции стоя. Выполните несколько подходов по 10 раз.

Грудь

Следующие упражнения для груди помогут в обретении красивой линии декольте и профилактике потери формы:

  • Отжимания. Лучшее упражнение для подтягивания грудных мышц. Упор делается на носки ног и ладони, затем верхняя часть тела опускается вниз до максимального сгибания рук. Отжиматься рекомендуется в три подхода по 10-12 раз.
  • Сжимание ладоней. Встаньте с ногами на ширине плеч, ладони расположите вместе и вертикально. Сделайте вдох и на какое-то время задержите дыхание. Когда грудь будет наполнена воздухом, делайте ритмичные сокращения мышц груди, упирая ладони друг к друга. Делается несколько подходов по 10 секунд. Со временем длительность рекомендовано увеличивать.
  • Упор в стену. Для выполнения потребуется место с дверными проемами. Примите исходную позицию, упираясь немного согнутыми в локтях конечностями по сторонам стены или проема двери и оказывайте на них давление посредством рук в течение нескольких минут. Затем наклонитесь и давите снова еще на протяжении 1-3 минут. Для начала хватит трех повторений.

Живот

Упражнения для пресса и талии способствуют рельефу живота, помогают обрести заветные кубики и улучшить тонус кожи:

  • Косые скручивания. Скручивания для живота имеют много вариаций. Для выполнения упражнения нужно лечь на спину, ноги согнуть в коленях, стопы поставить на пол. Левую лодыжку нужно поместить на правое колено, руки убрать за голову. Поясница прижимается к полу, лопатки приподнимаются, затем верхняя часть тела скручивается по диагонали к левому колену. Рекомендуется сделать не менее 10 повторений и 2-3 подхода.
  • Обратные скручивания. Это упражнение больше задействует нижнюю часть живота. Нужно лечь на спину и подтянуть колени таким образом, чтобы они согнулись под прямым углом. Теперь за счет пресса поднимаются бедра, и коленные суставы подтягиваются к плечам. Количество повторений аналогичное.
  • Махи ногами. Нужно лечь на спину, руки поместить под ягодицы. Одну ногу поднять на 45 см от пола. Затем чередуйте ноги, выполняя быстрые движения, чтобы одна была вверху, а вторая – внизу. При этом они должны оставаться прямыми и не опускаться полностью. Повторять рекомендуется «до отказа» – останавливайтесь лишь тогда, когда почувствуете, что физически уже не можете сделать ни одного маха.

Ноги и попа

Напоследок приведем эффективные упражнения для ног и ягодиц:

  • Ягодичный мостик. Нужно лечь лицом вверх, расставить и согнуть в коленках нижние конечности. Руки поместить на пол непосредственно под плечами, пальцы развернуть максимально далеко. Напрягая мышцы ягодиц и ног, приподнимите бедра до параллели с полом. Подержитесь несколько секунд, затем плавно опустите бедра на землю. Рекомендуется сделать три подхода по 10-15 повторений.
  • Зашагивания. Нужно встать перед ступенькой, стулом либо скамейкой. Левую ногу нужно поставить на возвышенность и подняться. Отталкиваться надо пяткой и ягодичными мышцами. Левая нога остается прямой, после нужно плавно опуститься, отбросив назад бедро и согнув левое колено. То же самое делается второй ногой. Повторяйте упражнение столько, сколько можете.
  • Болгарские выпады. Левую ногу нужно поставить на низкую скамейку и шагнуть назад. При этом надо оставаться близко к скамейке, не растягивая ноги. Спина прямая. Бедра отводятся назад, правое колено сгибается и опускается в выпад. Нужно выпрямить правую ногу, напрягая ягодицу с этой же стороны. То же самое делается для второй ноги. Выполните несколько подходов по 10-15 раз.

Силовые тренировки дома: рекомендации

Чтобы тренировки дали отличные результаты, придерживайтесь таких рекомендаций:

  • Оптимальная периодичность занятий – 4-5 раз в неделю. Учтите, что мышцам нужно около 72 часов на восстановление, поэтому тренировать одну и ту же группу чаще, чем 1-2 раза в неделю, нет смысла.
  • Чередуйте упражнения на разные группы мышц. Каждый день недели может быть посвящен отдельной группе.
  • Нагрузки повышаются постепенно. Для начала достаточно выполнять упражнения в 2-3 подхода по 10-15 раз. Со временем можно увеличивать количество.
  • То же самое касается весов. Их нужно повышать постепенно. Брать большие веса сразу нерезультативно и небезопасно.
  • Перед тренировкой обязательно проводите разминку, после – заминку.

-тренировки

Силовые тренировки для девушек помогут обрести красивое тело и тонус мышц. Их можно проводить и в домашних условиях, главное – регулярность, старание и соблюдение правильной техники.

Не работает видео в статье?

Подписывайся на канал Fitnessera.ru в Телеграме.

Там ты найдешь лучшие рецепты, отборные тренировки и советы по получению фигуры мечты.

Политика конфиденциальности

Источник: https://www.fitnessera.ru/silovye-trenirovki-v-domashnix-usloviyax-dlya-zhenshhin-komfortno-i-effektivno.html

Поделиться:
Нет комментариев

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.